Qu'est-ce que l'auto-formation en psychologie

Chaque personne a les compétences pour se programmer individuellement pour atteindre un objectif spécifique. Certaines personnes parviennent à s'immerger seules dans un état hypnotique, grâce à des techniques de respiration spéciales. Étant en transe, une personne a la possibilité de contrôler divers processus physiologiques dans le corps. La technique de l'entraînement autogène repose précisément sur la capacité de l'individu à plonger dans un état de transe pour soulager les tensions, restaurer la force ou reconstituer une charge énergétique. Regardons ce qu'est l'auto-formation en psychologie et à quoi sert cette technique.

L'auto-entraînement (ou entraînement autogène), en fait, est une forme légère d'hypnose qu'une personne s'applique à elle-même sans interférence extérieure.

  1. Bases de l'auto-formation
  2. Objectif de l'auto-formation
  3. Description de la méthode
  4. Exécution d'un exercice autogène
  5. Incitations supplémentaires
  6. Contre-indications

Bases de l'auto-formation

L'entraînement autogène est l'une des méthodes pour gérer le stress et reconstituer les ressources énergétiques du corps. La technique d'auto-formation a été développée par le psychothérapeute allemand Johann Heinrich Schulz. Sur la base de ses recherches scientifiques, ce scientifique a mené diverses expériences liées à l'immersion en hypnose. Le travail réalisé a permis de révéler qu'étant en état de transe, une personne éprouve des sensations particulières. La sensation de lourdeur dans les tissus musculaires signifie la relaxation du corset musculaire, et la sensation de chaleur se répandant dans tout le corps favorise le flux sanguin vers la surface de la peau. Les enseignements de Schultz sont basés sur des techniques spéciales qui vous permettent de réaliser l'activation des sens ci-dessus, contribuant à la relaxation complète du corps..

La formation autogène originale de Schultz impliquait l'utilisation de cette pratique pour traiter les troubles névrotiques. Cependant, au cours de plusieurs décennies, la technique est devenue si populaire qu'elle a commencé à être utilisée dans d'autres domaines. Aujourd'hui, de telles pratiques sont utilisées pour prendre le contrôle d'un état physique ou émotionnel. L'effet positif de l'auto-entraînement s'explique par une augmentation du tonus de certaines sections situées dans le système nerveux autonome. Les réactions trophotropes aident à réduire l'influence des facteurs de stress sur l'équilibre psycho-émotionnel.

Objectif de l'auto-formation

L'une des principales tâches de l'entraînement autogène est de reconstituer les ressources énergétiques du corps, qui sont utilisées dans la lutte contre les facteurs de stress. L'auto-formation est une sorte de synthèse du yoga et de l'hypnose. En utilisant de telles méthodes, vous pouvez rétablir l'équilibre dans le corps, en obtenant le calme et en vous débarrassant du stress. Il existe plusieurs similitudes entre l'auto-formation et l'hypnose thérapeutique. La principale différence entre ces méthodes est qu'avec un entraînement autogène, une personne a la possibilité de prendre une part active au processus.

Cette pratique psychothérapeutique a un effet positif sur la santé mentale et physique d'une personne. Afin d'obtenir un effet durable, vous devez faire attention à certaines nuances. Ces nuances comprennent:

  1. Avoir une forte motivation qui permet à une personne d'atteindre l'objectif visé.
  2. La capacité de maîtrise de soi totale est une partie importante de cet enseignement..
  3. Pendant l'exercice, la personne doit être dans une position confortable..
  4. Pendant l'entraînement, il est très important de se concentrer sur les sensations internes, créant les conditions nécessaires pour minimiser l'influence des stimuli environnementaux.

La technique d'auto-formation a été développée par l'Allemand Johann Schulz

Cette pratique est recommandée pour les personnes souffrant de troubles du système nerveux. Les réalités du monde moderne conduisent au fait qu'une personne est quotidiennement confrontée à divers facteurs de stress, qui augmentent le sentiment d'anxiété et de fatigue. Le fondateur de la formation autogène a déclaré que sa technique aide les gens à se rapporter adéquatement aux irritants externes. Forcer le corps au repos et à la relaxation de la conscience permet non seulement d'évaluer positivement les événements qui se déroulent, mais aussi de trouver un moyen de sortir des situations de conflit.

Des séances d'auto-formation régulières vous permettent d'apprendre à contrôler vos propres émotions, qui ont une couleur négative.

Après avoir été immergé dans un état d'hypnose, une personne est capable de contrôler le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et le degré de tension des tissus musculaires. Il est scientifiquement prouvé que la conduite d'une session d'un tel entraînement aide à réduire le taux de cholestérol. De nombreux experts recommandent une formation à ces pratiques pour les patients souffrant de troubles du sommeil, de problèmes de tension artérielle et de crises de migraine. La relaxation de la conscience favorise l'activation des ondes alpha, qui aident le corps à faire face à diverses maladies.

Description de la méthode

La technique de relaxation Schultz, appelée entraînement autogène, est recommandée non seulement pour les personnes souffrant de divers troubles mentaux, mais également pour les personnes en parfaite santé. L'utilisation régulière d'une telle formation peut améliorer la santé physique et psychologique. L'auto-formation est l'une des méthodes les plus abordables pour éliminer la dépression et les pensées négatives. Pendant la séance, vous pouvez ressentir une légère pulsation dans le corps. En concentrant toute votre attention sur cette sensation, vous pouvez augmenter plusieurs fois l'efficacité de la relaxation. Les experts dans ce domaine disent que lors des premières séances, seule une petite concentration d'attention sur les points pulsants suffit..

Tout comme l'entraînement physique, l'auto-entraînement a ses propres nuances. Il y a plusieurs étapes distinctes pour apprendre cette méthode. Au stade initial, une personne doit apprendre à bien détendre son propre corps dans certaines positions. Il existe plusieurs méthodes pour enseigner ces compétences. De plus, la personne doit apprendre à utiliser des visualisations spécifiques afin de forcer le corps à effectuer les tâches assignées. Les personnes qui pratiquent un entraînement autogène pendant une longue période peuvent s'accorder sur un sommeil à court terme, ce qui les remplira de force et de calme. Le point clé de cette pratique est de sortir de l'état de transe..

L'auto-formation permet de corriger certains traits de caractère d'une personne, de la débarrasser de ses mauvaises habitudes, de faire face à des troubles psychologiques.

Étant donné que cette formation affecte divers aspects de la santé psychologique, seuls les spécialistes devraient être formés aux méthodes d'auto-formation. Au début, pendant l'exercice, une personne doit utiliser divers textes d'auto-hypnose, qui ont une certaine charge sémantique. Il existe de nombreuses formules différentes pour mener une formation, qui diffèrent par les objets d'action:

  1. Action neutralisante - visant à réduire l'exposition aux stimuli externes.
  2. Action développementale - visant à activer les processus cachés qui améliorent l'activité cérébrale.
  3. Action dirigée vers le sevrage - réduit la dépendance à certains facteurs irritants.
  4. Action de soutien - visant à activer la manifestation de traits de personnalité positifs.
  5. Action contradictoire - action inverse.

Exécution d'un exercice autogène

La réalisation de la technique d'immersion profonde en état d'hypnose nécessite l'assistance supplémentaire d'un spécialiste. Un individu peut mener un court entraînement autogène de manière autonome, après avoir terminé un cours d'immersion en transe. Le choix du lieu de la séance d'auto-formation est très important. Il est nécessaire de sélectionner un lieu en fonction du degré de sa consécration et de son insonorisation. Afin d'entrer rapidement dans un état de transe, vous devez vous détacher complètement des stimuli externes et permettre à votre corps de se détendre. Vous devez également veiller à adopter une position corporelle confortable dans laquelle vous pouvez passer confortablement au moins vingt minutes..

Hannes Lindemann, qui est l'un des adeptes orthodoxes des enseignements de Schultz, dit dans ses travaux scientifiques que l'effet de l'auto-entraînement ne peut être obtenu qu'en relaxant autant que possible votre propre corps. L'exercice régulier vous aidera à apprendre à contrôler votre corps et à relâcher la tension musculaire en quelques minutes. Seulement en apprenant à contrôler une transition aussi fluide vers la méthode de visualisation. La durée moyenne de l'entraînement est de dix à quarante minutes. Selon Lindemann, il est préférable d'utiliser des exercices courts (dix minutes chacun) plusieurs fois au cours de la journée..

Il est interdit d'effectuer un entraînement autogène, étant dans un état de tension accrue, car il existe un risque de blessure pour le corps. La relaxation musculaire doit être effectuée en douceur, en passant d'une étape à l'autre.

Il existe différentes méthodes de formation automatique. Jetons un coup d'œil aux positions du corps les plus confortables pour faire de l'exercice. L'une des positions les plus confortables est de se coucher sur le dos. Après avoir pris une position confortable, vous devez écarter les jambes et mettre vos mains le long du corps, paumes vers le haut. Si vous ressentez un léger inconfort dans cette position, placez des oreillers sous les membres..

L'auto-formation est indiquée pour le traitement des névroses, des troubles fonctionnels et des maladies psychosomatiques, en particulier avec la neurasthénie

Il est plus confortable de plonger dans un état de transe assis sur une chaise. La chaise doit avoir un dossier haut qui soutiendra la tête et le cou dans la bonne position. Il est préférable de prendre ces positions qui redresseront complètement la colonne vertébrale. Placez vos mains sur les accoudoirs ou les genoux.

Au lieu d'une chaise, vous pouvez utiliser une chaise sans dossier. À l'aide d'un tabouret, vous devez vous positionner sur le bord du siège avec vos mains sur vos hanches. Les membres et la tête doivent être tenus librement, sans trop de tension. Étant dans cette position, vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules et appuyer votre menton contre votre poitrine.

Ce n'est qu'après avoir commencé à vous sentir en confiance dans de telles positions que vous pourrez commencer la plongée dans un état d'hypnose. En utilisant la technique de l'auto-suggestion vocale, chacune des déclarations doit être répétée plusieurs fois. Avoir des doutes sur vos propres mots peut ruiner tout l'effet de l'entraînement. Il est important de faire attention au fait que chaque étape de la formation est caractérisée par certaines suggestions et concentration d'attention:

  1. Dans la première étape, vous devez vous concentrer sur la sensation de lourdeur dans les membres inférieurs ou supérieurs. La concentration de l'attention doit être effectuée sur le membre où la sensation de lourdeur est ressentie plus fort.
  2. Après cela, vous devriez essayer d'évoquer une sensation de chaleur. Il est préférable de commencer cette étape à partir des zones du corps où la lourdeur est ressentie..
  3. Ensuite, vous devez vous concentrer sur la chaleur dans la zone du muscle cardiaque..
  4. Ensuite, vous devriez aller aux organes respiratoires. Essayez de sentir l'air circuler le long de vos poumons. Apprenez à ressentir la luminosité de chaque expiration et inspiration.
  5. Après cela, vous devez vous concentrer sur la sensation de chaleur dans le plexus solaire et la cavité abdominale..
  6. Avant de sortir d'une transe, concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur au niveau du front..

Incitations supplémentaires

Alexander Ivanovich Frolov, qui a développé son propre système d'amélioration de la santé, dit que vous pouvez améliorer l'efficacité de la formation en visualisant des images agréables. Les images relaxantes générées par l'imagination doivent être transférées en douceur de la conscience au corps. Pour chaque personne, ces images doivent avoir des caractéristiques individuelles. La vue sur la surface de la mer aide quelqu'un à se détendre, tandis que les images d'une forêt enneigée aident les autres. Il est important que l'image présentée soit vivante. Vous devez imaginer qu'en ce moment, vous êtes à l'intérieur. Essayez d'utiliser vos sens pour voir les couleurs vives, les odeurs et entendre les sons.

L'auto-formation est largement utilisée comme méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène.

Contre-indications

De nombreuses personnes souffrant de troubles dépressifs et névrotiques souffrent souvent d'insomnie. L'entraînement autogène peut être une excellente aide au sommeil. Cependant, comme de nombreuses méthodes d'influence psychothérapeutique, il existe certaines limites. Les experts ne recommandent pas de se livrer à ces pratiques lors de l'exacerbation de diverses maladies, des crises végétatives et des crises de confusion.

De nombreuses maladies somatiques avec une forme aiguë de gravité sont la principale contre-indication à l'entraînement autogène. Il est recommandé d'utiliser cette technique pour influencer le corps et l'esprit en présence d'épuisement émotionnel causé par diverses phobies, stress ou dépression..

FORMATION AUTOMATIQUE

Contenu

  1. L'autotraining est.
    • 1.1. Définition
    • 1.2. Compréhension large
    • 1.3. Compréhension étroite
    • 1.4. Le cercle des phénomènes désignés
  2. Application pratique de l'auto-formation
    • 2.1. Application en médecine
    • 2.2. Application dans le sport
    • 2.3. Application professionnelle
    • 2.4. Application dans les activités quotidiennes
  3. Possibilités d'auto-formation
    • 3.1. Gestion des processus involontaires
    • 3.2. Auto-éducation
    • 3.3. Application en formation
    • 3.4. Stimuler la créativité
  4. Formes et méthodes d'auto-formation
    • 4.1. Auto-formation classique et ses modifications
      • 4.1.1. Auto-formation classique selon I.G.Schultz
      • 4.1.2. Modifications de l'auto-formation classique
    • 4.2. Auto-formation moderne
      • 4.2.1. Relaxation
      • 4.2.2. Concentration d'attention
      • 4.2.3. Auto-hypnose
        • 4.2.3.1. Auto hypnose
        • 4.2.3.2. Affirmations
        • 4.2.3.3. Personnaliser
      • 4.2.4. Techniques d'imagerie
      • 4.2.5. Formation idéomotrice
      • 4.2.6. La confiance en soi
      • 4.2.7. Utilisation de moyens techniques
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Autres systèmes
  5. Conclusion
  6. Remarques
  7. Littérature

1. L'auto-formation est.

1.1. Définition

L'auto-formation est une variété de méthodes d'autorégulation psychologique et d'auto-amélioration. Le mot "auto-formation" (abréviation "AT") est dérivé du grec ancien. αὐτός - "moi-même" et eng. formation - formation, éducation, formation. L'AT comprend la relaxation, l'auto-hypnose, la méditation et d'autres méthodes.

Le terme «entraînement autogène» s'est répandu en russe, en tant qu'abréviation pour «entraînement autogène». Au fil du temps, le terme s'est élargi, mais il continue d'être utilisé comme synonyme de formation autogène..

1.2. Compréhension large

Dans l'optique la plus large que l'on puisse trouver dans la littérature, l'auto-entraînement est interprété comme un exercice indépendant [1] [2]. Dans cette interprétation, l'auto-formation peut signifier presque toute activité dirigée par une personne vers elle-même. Théoriquement, une telle définition est admissible, mais alors, par exemple, tous les exercices physiques doivent être attribués à l'auto-entraînement, ce qui ne correspond pas à la pratique.

Le plus souvent, l'auto-formation est comprise comme l'ensemble des méthodes d'autorégulation psychologique..

Initialement, «auto-training» a été formé comme une abréviation pour «autogenic training», mais au fil du temps, le contenu du terme s'est élargi et peut signifier tout autre moyen d'autorégulation mentale [3].

L'AT peut être définie comme le développement chez une personne et l'application dans la vie de compétences et d'aptitudes associées à l'autorégulation psychologique des états et des comportements [4].

La compréhension de l'auto-formation en tant que méthode d'autorégulation se reflète activement dans l'utilisation habituelle et quotidienne de ce mot..

1.3. Compréhension étroite

Au sens étroit d'origine, l'auto-formation est utilisée comme synonyme de formation autogène [5] [6]. Dans les traductions russes des travaux du fondateur de l'entraînement autogène - I. G. Shultz, l'entraînement autogène et l'auto-entraînement sont utilisés comme des termes équivalents, bien que dans le texte original le terme «auto-formation» soit absent [7].

Ainsi, au sens strict, l'auto-entraînement est le même que l'entraînement autogène selon I.G. Shultz - une technique de psychothérapie basée sur l'action de la relaxation musculaire et de l'auto-hypnose consciente. Distinguer les exercices des niveaux inférieurs et supérieurs d'entraînement autogène. Le stade le plus élevé n'a pas été largement utilisé. Exercices typiques d'entrée de gamme: suggestion d'une sensation de lourdeur, de relaxation, de chaleur, influence sur la fréquence cardiaque [8].

Il est à noter que le contenu du terme de formation autogène a également subi des changements importants depuis la publication des premiers travaux d'I.G. Shultz. Il existe de nombreuses nouvelles modifications de l'entraînement autogène qui diffèrent considérablement de la version traditionnelle. Cependant, la plupart des experts continuent de les qualifier de formation autogène [9].

L'élargissement du contenu du terme se manifeste par des éclaircissements que l'on peut trouver dans la littérature, lorsque les auteurs veulent souligner qu'ils signifient le sens étroit de l'auto-formation, par exemple, "l'auto-formation classique" [10] [11].

1.4. Le cercle des phénomènes désignés

Ne tombez pas sous la définition des méthodes d'auto-formation de régulation, dans lesquelles les influences externes prévalent sur les influences indépendantes: l'utilisation de substances psychoactives, l'influence intense d'autres personnes, des médias, etc..

2. Application pratique de l'auto-formation

2.1. Application en médecine

L'auto-formation a montré les meilleurs résultats dans le traitement de certaines maladies causées par des causes psychogènes. Ce sont des affections telles que les névroses, les troubles psychosomatiques, les troubles fonctionnels. L'auto-entraînement est particulièrement efficace pour le traitement de la névrose neurasthénique et des troubles du sommeil et des dysfonctionnements sexuels survenant sur son fond [12].

En plus du traitement de base, l'auto-formation peut être utilisée pour traiter et soulager une grande variété de maux. Voici une liste partielle des utilisations: arthrite, asthme, douleurs et crampes du travail, infertilité, bégaiement, douleurs d'origines diverses, dépression, toxicomanie, maladies de la peau, obésité et bien plus encore [13].

L'effet curatif de l'auto-entraînement se produit à la fois par l'impact sur les organes et les systèmes individuels du corps, et par l'impact sur le niveau mental [14].

2.2. Application dans le sport

L'auto-entraînement peut améliorer vos performances sportives. En comptant dessus, vous pouvez atteindre le niveau de concentration requis, faire face à la névrose avant le lancement, instiller la confiance dans la victoire, surmonter un complexe d'infériorité devant un adversaire, reprendre rapidement des forces, accélérer l'acquisition de compétences complexes et utiliser des réserves cachées [15].

Les premières options d'auto-entraînement développées pour les activités sportives étaient universelles pour tous les sports. Par la suite, des auto-entraînements spéciaux pour certains sports ont commencé à apparaître, ce qui a conduit à la désignation de nouvelles options avec des conditions spéciales. Cependant, la plupart des experts continuent d'utiliser le terme «formation autogène» pour s'y référer [9].

2.3. Application professionnelle

L'autoformation est utilisée pour améliorer les compétences et améliorer les performances dans un certain nombre de domaines professionnels [13].

Il existe des groupes de facteurs de l'activité de travail, pour la prévention et la correction desquels l'auto-formation est applicable [16].

  • Stress nerveux et émotionnel. Particulièrement prononcé dans les professions à responsabilité accrue et facteurs de travail extrêmes.
  • Monotonie du travail. Ce facteur est souvent rencontré par les chauffeurs, les monteurs de chaînes de montage, certains opérateurs, etc..
  • Horaire de travail et de repos imprévisible.

L'autoformation revêt une importance particulière pour les personnes dont la profession est privée d'un planning clair et constant: managers, professions créatives, entrepreneurs, etc..

L'AT peut être utilisée pour stimuler l'apprentissage et la créativité [16]. L'importance de ceci peut difficilement être surestimée pour la croissance professionnelle dans n'importe quel domaine..

2.4. Application dans les activités quotidiennes

Vladimir Levy, l'un des vulgarisateurs remarquables de l'auto-formation, estime que le but de l'AT est de soutenir les personnes menant un style de vie normal, c'est-à-dire plus ou moins non systématique [18].

Dans la vie de tous les jours, l'auto-formation est largement pratiquée pour calmer le système nerveux. La formation à la confiance en soi aide à surmonter la peur lorsqu'on parle devant un public..

La première étape de l'auto-formation selon I. G. Shultz est utilisée dans une variété de situations quotidiennes: pour le repos, l'apaisement, l'anesthésie, l'augmentation de la vitalité, comme moyen de maîtrise de soi et de maîtrise de soi, comme moyen d'auto-éducation [19].

Le plus haut niveau d'auto-formation classique et ses modifications vous permettent de travailler avec du matériel inconscient, de former une motivation délibérée, d'influencer le caractère et les traits de personnalité [20].

L'auto-formation est la plus demandée par les personnes qui ne peuvent pas se rapporter avec confiance aux personnes malades ou en bonne santé. L'AT vous permet de résister au stress et aux émotions négatives, de maintenir et de renforcer la santé [21].

3. Possibilités de formation automatique

3.1. Gestion des processus involontaires

L'exercice AT peut contrôler la fréquence cardiaque, la circulation et d'autres fonctions généralement considérées comme involontaires [22].

Les exercices de base AT harmonisent l'activité des systèmes internes du corps. Le renforcement de la capacité à réguler les fonctions corporelles involontaires contribue à la guérison des maux causés par une violation des mécanismes de régulation [23].

Il n'a pas encore été suffisamment étudié comment, à l'état autogène, il est possible d'influencer consciemment les fonctions psychophysiologiques [24].

De nombreuses années d'expérience dans l'étude de l'auto-formation suggèrent qu'il n'y a pas de fonctions incontrôlées; il y a des fonctions pour lesquelles la tâche de contrôle conscient n'a pas été fixée [25].

3.2. Auto-éducation

Entraînement autogène [du grec. αὐτός / auto (auto) + γενεά / gènes (survenus)] signifie littéralement l'auto-éducation par l'exercice [26]. L'auto-formation ouvre d'excellentes opportunités d'auto-éducation: de l'élimination des habitudes désagréables mineures à la correction des traits de caractère [27].

L'utilisation de l'auto-formation est possible dès la première étape de l'auto-formation. La méthode est basée sur une auto-hypnose ciblée de «l'image-I» souhaitée [28].

Le plus haut niveau d'auto-formation permet un travail systématique et systématique sur votre propre personnage, à l'aide d'exercices spéciaux [29].

L'auto-formation peut aider à faire face non seulement à de petites habitudes désagréables, mais aussi à des troubles aussi graves que la dépendance à des substances psychoactives, par exemple à l'alcool [30] [31].

L'AT révèle et mobilise les réserves internes d'une personne, permet de former des traits de caractère positifs et de neutraliser les traits négatifs; favorise l'autogestion de l'état mental, du comportement, de l'activité. L'auto-éducation peut être réalisée sans auto-formation, mais l'auto-éducation autogène est la plus efficace [32].

3.3. Application en formation

L'autoformation est un moyen puissant de restaurer les performances, ce qui est particulièrement important pour les étudiants et les travailleurs du savoir en cas de surcharge d'informations. L'auto-formation active les fonctions mentales: pensée imaginative, attention, mémoire, imagination [33].

L’utilisation de l’autoformation dans l’éducation ne se limite pas à accroître l’efficacité de la formation. Un aspect important est la prévention des troubles, des crises et des maladies mentales [34].

L'auto-formation tout en apprenant peut soulager le stress; aide à convaincre les étudiants de la faisabilité des tâches; grâce à la régulation volontaire des sensations et de l'activité musculaire, il facilite l'acquisition de compétences complexes [35].

L'AT vous permet d'influencer le développement des capacités, de stimuler la mémoire, l'attention, l'imagination, de changer d'attention, de former un état énergétique nécessaire à une activité d'apprentissage intense. Vous permet de surmonter les stéréotypes sociaux et d'aller au-delà des opportunités d'apprentissage habituelles [36].

3.4. Stimuler la créativité

AT est capable d'ouvrir la voie à tous les talents créatifs ou artistiques cachés qu'une personne peut avoir, grâce à l'harmonisation de la psyché, l'interaction des hémisphères cérébraux [37].

La stimulation de la créativité est réalisée par la réalisation de la relaxation, ce qui facilite les processus intuitifs. La deuxième composante de la stimulation de la créativité est une augmentation sous l'influence de l'auto-hypnose de la croyance en son potentiel [38].

Augmenter la créativité est possible à l'aide d'exercices spéciaux réalisés à l'état autogène. Par exemple, réincarnation, s'habituer à l'image [39].

4. Formes et méthodes de formation automatique

4.1. Auto-formation classique et ses modifications

4.1.1. Auto-formation classique selon I.G.Schultz

Le psychothérapeute-psychiatre allemand I. H. Schultz est à juste titre reconnu comme le fondateur de la méthode et de l'expression «formation autogène». Ses premiers travaux dans ce domaine remontent à 1926, mais la reconnaissance de la méthodologie est venue avec Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ", qui a été publié en 1932 [40].

IG Shultz désigne l'auto-formation classique comme une auto-éducation à l'aide d'exercices spéciaux basés sur l'auto-hypnose. La méthode est issue des anciennes techniques d'hypnose, basées sur la reproduction indépendante des expériences inhérentes à un état hypnotique: chaleur, lourdeur et repos [41].

L'auteur a suggéré six leçons incluses dans la première étape de l'auto-formation classique. Ces exercices consistent à reproduire des formules d'auto-hypnose pour l'apparition d'une sensation de chaleur, de relaxation et de lourdeur dans différentes zones du corps. En moyenne, deux semaines sont allouées pour la maîtrise de chaque leçon. Les exercices sont maîtrisés dans l'ordre suivant:

  • suggestion de lourdeur (relaxation musculaire);
  • sensation de chaleur (augmentation de la lumière vasculaire);
  • régulation du cœur;
  • régulation de la respiration;
  • régulation du travail des organes abdominaux;
  • sensation de fraîcheur dans la région de la tête.

L'assimilation de tous les exercices prend généralement 2,5 à 3 mois. apprentissage. Grâce au passage d'un système d'exercices, la capacité de transition presque rapide comme l'éclair vers un état autogène se développe, si nécessaire. La compétence qui en résulte peut être utilisée pour l'auto-éducation et d'autres formes complexes d'autorégulation [42].

La maîtrise de la deuxième étape (la plus élevée) de l'auto-formation classique est possible après la maîtrise complète de la première étape et nécessite une plus grande participation d'un spécialiste. La deuxième étape permet d'interagir avec l'inconscient à l'aide d'images et de représentations visuelles, de former des personnages, de résoudre des conflits internes. La deuxième étape n'a pas été largement utilisée dans l'ex-URSS, puisqu'elle a été interdite pendant la période soviétique [20]. Une autre raison de l'impopularité de la deuxième étape est l'extrême encombrement et la durée du développement (1 à 1,5 an) [43].

4.1.2. Modifications de l'auto-formation classique

Il existe de nombreuses options de formation autogène différentes développées par différents auteurs à des fins différentes. Certaines formations automatiques diffèrent considérablement de la version classique. Seule une liste incomplète peut être donnée.

  • Version Müller-Hegemann. Plus que dans la version classique de l'auto-entraînement, l'importance est attachée à la relaxation des muscles des bras, de l'appareil de parole et du visage, ce qui favorise une immersion autogène plus complète. Plus de représentations imaginatives sont utilisées, la part de se parler est réduite. Les moyens d'auto-éducation et de confiance en soi prévalent sur l'auto-hypnose [44].
  • Version de H. Kleinsorge - G. Klumbies. Une variante de l'auto-entraînement est utilisée pour un effet cicatrisant sur certains organes. Des exercices spéciaux ont été développés pour chaque organe. Les cours ont lieu sous la supervision d'un spécialiste, une plus grande importance est accordée aux influences extérieures. Il est recommandé de former des groupes de patients pour des maladies similaires [45].
  • La version de A. M. Svyadosch - A. S. Romen. La formation est dispensée sous la direction d'un médecin. Avant de commencer la formation de base en auto-formation, les patients suivent un court cours sur la gestion du tonus musculaire. Le clinicien est encouragé à formuler des suggestions sur un ton faisant autorité et faisant autorité. L'activité indépendante des patients est considérablement réduite. Les auteurs expliquent presque toutes les influences et effets de l'auto-entraînement par auto-hypnose, sous-estimant le rôle d'autres facteurs [46].
  • La version de K. I. Mirovsky et A. N. Shogam. L'option d'auto-entraînement contient des exercices de mobilisation qui augmentent le niveau d'activation du corps. Les exercices de relaxation peuvent être sautés. Avant cette modification, l'entraînement autogène était contre-indiqué chez les personnes souffrant de maladies asthéniques et d'hypotension artérielle. La correction de ces maladies est également possible [47].
  • Version par A. V. Alekseev et L. D. Giessen. Développement d'une «formation psycho-régulatrice» pour les sportifs. Comme dans la modification précédente, les exercices de mobilisation et d'activation sont largement utilisés [48].
  • SP. Lebedinsky et T.L.Bortnik. Nous avons développé une version de l'auto-formation pour une utilisation dans un établissement médical, sous la direction d'un médecin. Les termes de formation sont compressés trois fois, jusqu'à un mois. Ceci est réalisé en augmentant la durée d'une seule leçon à 30 minutes. Le rôle du médecin a été accru, pour qui le patient reproduit les formulations de suggestions. Le contenu des suggestions a été modifié vers une expansion, les formules pouvant causer de l'inconfort chez les personnes malades ont été exclues [49].
  • Version par G. S. Belyaev. La version de l'auto-formation était appelée «méthode collective-individuelle». L'apprentissage se déroule en groupe, fixé avec les devoirs. De plus, les exercices sont donnés individuellement, en fonction des caractéristiques personnelles, des maladies. Les exercices standard sont complétés par des exercices de respiration. Au début de la leçon, il est proposé d'exclure les formules de suggestions qui peuvent ne pas avoir d'effet, afin de ne pas discréditer la méthode aux yeux du patient. Un rôle important est donné à l'activation de la personnalité du patient et à une approche individuelle [50].
  • Version par A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Reçu le nom «entraînement reproductif», qui reflète l'utilisation active dans la technique de reproduction sensorielle - reproduction des sensations, la mémoire des impressions correspondantes. La méthodologie a combiné de nombreuses techniques et approches: exercices de respiration, psychodiagnostic, entraînement idéomoteur et autres méthodes. En raison des difficultés de maîtrise, il n'a pas gagné en popularité [51].
  • Version de L.P. Grimak. L'option d'auto-formation est appelée «sanatorium» et est conçue pour un cycle d'études accéléré (20-24 jours). Au lieu des formules pour la suggestion de la gravité, la suggestion de la légèreté, de l'apesanteur est utilisée, ce qui a un effet bénéfique sur un certain nombre de maladies. Des exercices avec des éléments de méditation, qui réduisent l'activité mentale, sont inclus. Pour quitter l'auto-apprentissage, des représentations imaginatives sont utilisées qui augmentent le tonus mental [52].

4.2. Auto-formation moderne

4.2.1. Relaxation

La pratique de la relaxation est une partie importante de l'auto-formation moderne. Relaxation [Relaxatio (de Lat.) - relaxation, affaiblissement] - éveil, caractérisé par une diminution de l'activité des fonctions psychophysiologiques, qui est ressentie soit dans tout le corps, soit dans une partie de celui-ci [53].

La relaxation fait partie de nombreuses méthodes: méditation, biofeedback, hypnose, auto-formation classique, yoga et autres [54].

Il existe des techniques spécialement conçues pour créer un état de relaxation. Le prédécesseur de beaucoup d'entre eux est la méthode proposée par Jacobson.

La relaxation de Jacobson consiste à enseigner au patient la capacité de discriminer et de contrôler les sentiments de relaxation et de tension. Pour ce faire, il est proposé de solliciter systématiquement les groupes musculaires, après quoi la relaxation se produit par réflexe. Le patient doit se souvenir de ces sensations afin de pouvoir reconnaître à quel point certains muscles du corps sont tendus. L'entraînement se fait séquentiellement, d'un muscle à l'autre. À la suite de l'entraînement, la capacité de détendre rapidement tous les muscles est acquise sans tension préalable. La méthode vous permet également de parvenir à une relaxation mentale. Pour parvenir à une relaxation mentale, il est proposé de présenter des images mentales: des objets en mouvement (voiture, train, oiseau) ou plus complexes associés à l'interaction sociale. Les images mentales provoquent une micro-tension correspondante des muscles et une relaxation ultérieure. Dans ce cas, les pensées se calment d'elles-mêmes [55].

La durée de la formation et la lourdeur du système de relaxation Jacobson ont conduit à l'émergence de nombreuses modifications. L'une de ces options est la "relaxation appliquée", qui a été proposée par le psychiatre suédois Lars-Goran Ost.

La maîtrise de la technique permet d'induire volontairement, selon un signal conditionné, une relaxation en 20-30 secondes. La relaxation est obtenue même dans des circonstances stressantes, il n'est pas nécessaire de créer un environnement calme, de changer la position du corps. Il est suggéré d'utiliser cette compétence pour supprimer l'anxiété et les réactions de panique. La technologie est efficace pour divers troubles: phobies, maux de tête, épilepsie, hypertension, acouphènes et autres [56].

Un autre groupe de méthodes de relaxation est basé sur la régulation de la respiration..

L'une des méthodes respiratoires de relaxation les plus simples et les plus efficaces est la respiration diaphragmatique (pendant la respiration, l'estomac monte et descend principalement, la poitrine bouge beaucoup moins). Il existe de nombreuses options, un exemple est la variation de l'exercice de comptage respiratoire utilisé par les yogis [57] [58].

  • Inspirer. Il est conseillé d'inhaler par le nez. Tout d'abord, le ventre est rempli d'air, puis la poitrine. La durée est d'environ 2 s. (comptant pour lui-même).
  • Faites une pause après l'inhalation. Environ 1 s. (dénombré).
  • Expirez doucement en inspirant.

Lors de l'exécution de tels exercices, il est nécessaire d'éviter l'hyperventilation (c'est-à-dire une respiration "augmentée"), qui peut causer de l'inconfort.

4.2.2. Gestion de l'attention

La maîtrise des compétences de concentration est importante pour maîtriser les techniques d'autorégulation. La concentration de l'attention est interprétée comme la capacité d'une personne à concentrer sa propre conscience sur un élément important du moment ou de l'objet présent [59].

La capacité de concentration est une condition essentielle de l'efficacité de presque toutes les activités, y compris l'autorégulation. Mais dans certaines formes d'autorégulation, comme la méditation, la gestion de l'attention est essentielle..

La méditation est souvent définie comme se concentrant sur un objet. [60] [61] [62].

L'entraînement à la concentration d'attention en auto-entraînement doit commencer avec des objets externes, d'abord en mouvement monotone (par exemple, les aiguilles d'une horloge), puis sur des objets simples et "peu attrayants" (stylo à bille, boîte d'allumettes). Peu à peu, l'entraînement se transforme en expériences internes: les sensations d'une partie du corps, le processus respiratoire. Les cours ont lieu deux à trois fois par jour, au début environ une minute, augmentant progressivement jusqu'à 4 à 5 minutes. [63].

VL Levy décrit les cours pour attirer l'attention sur l'entraînement, les considérant comme des éléments importants de l'auto-entraînement [64].

  • Contemplation constante. Dans une position corporelle détendue et confortable pendant 1 à 5 minutes. un objet arbitraire doit être surveillé en permanence: un bouton, des pièces de monnaie, une tasse, etc. En même temps, il est permis de cligner des yeux et de déplacer le regard dans les limites de l'objet. La leçon est répétée jusqu'à ce qu'un niveau soit atteint lorsque l'attention sur le sujet devient facile à retenir..
  • Contemplation rythmique. Tout article fera l'affaire. En respirant, il faut scruter, concentrer son attention, tout en expirant, fermer les paupières, "effacer" l'impression. Ce cycle peut être répété environ 50 fois. Vous pouvez varier le rythme: lorsque vous expirez, concentrez-vous, lorsque vous inspirez, «effacez» ou concentrez-vous et étalez jusqu'à cinq, etc..
  • Contemplation mentale. L'un des deux exercices précédents est utilisé au stade initial. De plus, pendant 3-4 minutes. vous devez fermer les yeux et essayer de présenter complètement l'image visuelle de l'objet dans toutes les petites choses. Ensuite, ouvrez les yeux, comparez l'image mentale avec le présent. Jouez à l'exercice 5 à 10 fois jusqu'à ce qu'une image intérieure claire apparaisse. La compétence de visualisation acquise peut être utilisée efficacement pour l'auto-hypnose..

4.2.3. Auto-hypnose

Auto-hypnose (auto-suggestion) - suggestion de pensées, d'états, d'images, de sensations, de désirs, de mouvements vers soi-même [65].

Un critère important qui distingue l'auto-hypnose des autres méthodes d'auto-action est l'assimilation d'informations sur la foi, sans traitement critique [66].

L'auto-hypnose est l'un des mécanismes importants de nombreuses méthodes d'auto-action: biofeedback, auto-entraînement classique, relaxation, méditation, yoga, etc. [67]

Dans certaines méthodes, l'auto-hypnose est le mécanisme principal. Des exemples de telles approches sont les méthodes d'auto-hypnose, la méthode de E. Coue, les affirmations (dans le cadre de la «pensée positive»), l'humeur de G. N. Sytin.

4.2.3.1. Auto hypnose

L'auto-hypnose est le processus qui consiste à entrer dans un état hypnogénique de soi-même [68], généralement dans le but de se suggérer quelque chose. Les techniques d'auto-hypnose sont nombreuses et varient en contenu. Certains auteurs considèrent que l'auto-formation classique est une sorte d'auto-hypnose [69]. D'autres soutiennent qu'une telle opinion est erronée [70] et que l'autoformation classique est un processus volontaire plus significatif, plus ciblé et conduisant à une transformation rationnelle de la personnalité [71]..

4.2.3.2. Affirmations

E. Coue est à l'origine de la compréhension moderne de l'auto-hypnose, ayant créé sa propre méthode à l'aube du siècle dernier, qui est encore utilisée aujourd'hui. Le patient est invité à rédiger une formule d'auto-hypnose courte, positive et simple correspondant aux changements souhaités. La formule d'auto-hypnose doit être répétée environ 20 fois avant de s'endormir et immédiatement après le réveil. Si nécessaire, l'auto-hypnose est répétée à tout moment. Les formules doivent être prononcées de manière monotone, sans penser au contenu de la suggestion. L'auteur a expliqué l'efficacité de la technologie par le fait que l'imagination triomphe toujours de la volonté. L'auto-hypnose consciente permet de ne pas opposer la volonté à l'imagination, mais de conjuguer leurs forces [72].

Affirmations (déclarations) - attitudes positives - croyances que le désir est déjà devenu réalité ou se produit en ce moment [73]. Largement recommandé par les auteurs de livres sur la «pensée positive». Par exemple, L. Hay soutient que le moyen le plus efficace de faire des affirmations est de les prononcer à haute voix devant un miroir, et vous devez être patient, car cela prend un certain temps à réaliser [74].

4.2.3.3. Personnaliser

Dans la technologie SOEVUS (contrôle verbal-figuratif émotionnel-volitif de l'état d'une personne), qui a été développée par G.N. Sytin, il est proposé d'utiliser des humeurs spécialement composées. Il n'est pas recommandé de modifier le texte des paramètres, car cela réduit leur efficacité. Contrairement à de nombreuses autres approches, l'auto-hypnose doit être réalisée dans un état de veille intense, lorsque vous maîtrisez l'humeur, vous devez être aussi actif que possible (par exemple, marcher), prononcer les humeurs le plus émotionnellement possible [75].

4.2.4. Techniques d'imagerie

Les techniques de visualisation sont un nom généralisé pour les techniques psychologiques conçues pour créer et contrôler des images visuelles dans l'espace mental interne [76]..

Dans la plupart des techniques d'imagerie, l'utilisation supplémentaire d'autres images sensorielles internes est autorisée: auditive, olfactive, kinesthésique, etc..

La visualisation est un nom commun pour les techniques d'autorégulation, à travers la présentation d'images de sensations. Les mêmes techniques peuvent être désignées par des concepts apparentés: représentation figurative, méditation visuelle, reproduction sensorielle d'images, représentation, imagination guidée, etc..

Sous une forme ou une autre, les techniques de visualisation sont présentes dans de nombreux systèmes d'autorégulation: yoga, méditation, auto-entraînement classique, relaxation progressive, etc..

Un exemple d'auto-application est la visualisation des époux Simonton et la technique de reproduction sensorielle..

Les Simonton ont été parmi les premiers à utiliser l'imagerie au début des années 1970 pour le traitement et le soutien psychologique des patients atteints de cancer. L'approche était basée sur l'utilisation de techniques d'imagerie dans la méthode de biofeedback. Les auteurs ont suggéré que l'utilisation d'images visuelles permettrait d'influencer les processus physiologiques, en particulier le cancer. Il est proposé de visualiser une image imaginaire d'un système immunitaire fort, vaincre les cellules cancéreuses. L'approche Samointon peut être utilisée pour soulager d'autres maladies corporelles et problèmes psycho-émotionnels. La visualisation ne remplace pas le traitement conventionnel, mais le complète. L'application de la méthode a considérablement amélioré les résultats de la thérapie conventionnelle [77].

La reproduction sensorielle des images est utilisée dans le cadre de diverses modifications de l'auto-apprentissage classique [78]. En même temps, il peut être utilisé séparément, comme méthode indépendante d'autorégulation mentale. La technologie consiste à utiliser des images internes et imaginaires d'objets et de situations pour créer les états souhaités. Ainsi, pour le développement d'un état de relaxation et de repos, des images de détente dans un endroit isolé et confortable au milieu de la nature, combinées par l'intrigue, peuvent être utilisées. Pour évoquer des sensations, on utilise des représentations qui correspondent à l'intrigue. Par exemple, pour ressentir de la chaleur ou de la fraîcheur, ils représentent les rayons chauds du soleil, la brise [79].

4.2.5. Formation idéomotrice

Entraînement idéomoteur - reproduction imaginaire des mouvements de l'activité attendue [80].

L'entraînement idéomoteur est basé sur le fait scientifique connu depuis longtemps que la pensée du mouvement produit des mouvements subtils et involontaires [81].

La capacité des représentations motrices à générer sous une forme affaiblie tous les effets qui se produisent lors de l'exécution de mouvements réels, permet de maîtriser plus efficacement la motricité [82].

Par conséquent, l'entraînement idéomoteur trouve la plus grande application là où il est nécessaire d'améliorer la motricité: dans le sport, l'activité de l'opérateur (pilotes, conducteurs), pour restaurer les fonctions motrices après des blessures graves, etc..

L'entraînement idéomoteur peut être utilisé comme méthode de relaxation. Une technique similaire à celle de Jacobson est utilisée, mais au lieu de la tension musculaire réelle, la reproduction mentale est utilisée [83].

4.2.6. La confiance en soi

Souvent, une personne utilise la confiance en soi pour gérer son état. La confiance en soi se forme dans le processus de collecte délibérée et d'analyse logique des informations.

La confiance en soi est l'un des moyens les plus efficaces de changer les attitudes, les comportements, les perceptions et dépasse de loin la force des croyances externes [84].

Nous rencontrons constamment des convictions externes dans les informations publicitaires, où ils essaient de nous «convaincre» d'acheter un certain produit.

La confiance en soi est un processus naturel que les gens utilisent dans la vie quotidienne, qui est particulièrement prononcé dans les situations problématiques. Avec diverses phobies, par exemple avec la peur de voler dans un avion, une personne applique la conviction de soi: «tout le monde vole et n'a pas peur». Si une personne doute du modèle de téléphone à acheter, elle essaie de dissiper ses doutes en lisant des critiques sur Internet.

Des éléments d'auto-persuasion sont présents dans de nombreuses méthodes d'autorégulation. L'auto-formation classique diffère de la majorité des techniques d'auto-hypnose par la plus grande sévérité de la confiance en soi [71]. La confiance en soi se manifeste le plus clairement au stade de la prise de décision, du développement et de la correction d'un plan d'autorégulation..

La confiance en soi est l'exercice d'une influence critique et analytique sur ses attitudes et motivations personnelles. Le principe fondamental de la confiance en soi est la justification logique de la signification de tout motif, action [85].

La croyance en soi diffère considérablement de l'auto-hypnose par l'importance primordiale de la pensée logique. Selon la définition appropriée de V.M. Bekhterev, la confiance en soi entre dans la conscience par la porte d'entrée, et l'auto-hypnose - à travers la noire, en contournant l'intellect [86].

L'auto-persuasion implique un dialogue interne avec soi-même, dans lequel sont présentés des arguments et des preuves basés sur la connaissance, l'expérience et les idées apprises. L'efficacité de la confiance en soi augmente avec un état d'éveil actif, un niveau élevé d'intelligence, de volonté et une compréhension claire de ses propres objectifs et besoins. Pour l'auto-hypnose, ces facteurs sont moins importants [66].

4.2.7. Utilisation de moyens techniques en auto-formation

Les technologies de cette catégorie peuvent être considérées comme une autorégulation avec la participation active d'une personne au processus, car la frontière entre sa propre influence et son influence externe est floue..

La régulation de l'état peut être effectuée à l'aide d'effets musicaux, lumineux et de couleur, il est possible d'utiliser des programmes multimédias [87], des enregistrements audio et vidéo, des programmes informatiques de formation [88].

Des aides techniques peuvent être utilisées en plus de diverses formes d'auto-formation. Le sujet du matériel visuel et musical devrait changer d'un exercice à l'autre afin de nier l'accoutumance aux mêmes techniques. Pour les programmes musicaux, il est permis de sélectionner des morceaux de musique de différents genres, mais la principale exigence est la correspondance du rythme et de la mélodie avec la nature de l'auto-apprentissage [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Les commentaires proviennent de la cybernétique. Le fondateur de la cybernétique N. Wiener a défini le feedback comme la régulation d'un système basé sur la réception d'un signal sur la différence entre un résultat donné et un résultat réel, grâce à la correction, le résultat se rapproche de plus en plus d'un donné [90].

De nombreuses fonctions corporelles ne sont pas reconnues, telles que les réactions biochimiques ou le rythme cardiaque. Cela interfère avec le contrôle conscient. Le biofeedback (informer à l'aide d'appareils sur l'état psychophysiologique, par exemple sur le pouls, la pression, etc.) permet de comprendre ces processus, ce qui facilite leur contrôle [91].

On ne sait pas exactement comment une personne parvient à modifier les processus inconscients à la suite de l’utilisation du biofeedback [92]..

L'apprentissage de l'auto-formation à l'aide du biofeedback contribue à une acquisition plus rapide et plus facile de l'habileté à réguler sa condition [93].

4.3. Autres systèmes

Ci-dessus, les méthodes les plus courantes d'auto-formation ont été considérées, que l'on retrouve dans divers systèmes d'autorégulation, ainsi que dans la vie quotidienne, où elles sont souvent utilisées de manière intuitive, désorganisée. Ils peuvent également être utilisés comme méthodes indépendantes, dans le cadre de différentes approches d'auteur.

Il existe des systèmes d'autorégulation multidimensionnels. Ces systèmes ont de nombreuses variétés, certains sont apparus dans la période pré-scientifique de l'histoire humaine et sont activement repensés maintenant. Le yoga et la méditation sont des exemples bien connus de tels systèmes..

  • Yoga. Un mouvement philosophique et religieux originaire de l'Inde ancienne. Il existe un certain nombre de branches différentes du yoga, en fonction de la composante religieuse et se concentrent sur la réalisation de changements principalement dans un domaine ou un autre: contrôle physique du corps, autodiscipline, changement mental, etc. ].
  • Méditation. Les techniques de méditation sont de formes diverses, en fonction de l'environnement historique et culturel. Dans la plupart des systèmes de méditation, on peut distinguer des composants immuables: la concentration, un état de conscience altéré et la concentration intérieure (pleine conscience). La méditation vous permet de corriger le stress, de nombreux états émotionnels négatifs [96] [97].

5. Conclusion

L'entraînement autogène était à l'origine appelé entraînement autogène selon I. Schultz, mais avec le développement de la théorie et de la pratique, le concept incorporait toute la variété des méthodes d'autorégulation. Cependant, la contribution de I. Schultz peut difficilement être surestimée: il a été l'un des premiers à proposer une méthode scientifiquement fondée pour influencer la psyché, dans laquelle le rôle décisif est attribué à la personne elle-même, à son activité. L'idée de l'activité de la personne elle-même réunit toutes les formes d'auto-formation, malgré leurs différences. Cette idée est particulièrement importante dans le monde moderne, qui pose des défis imprévisibles et supprime les flux d'informations..

Il est difficile de lister toutes les personnes qui, à travers leur travail et leurs recherches, ont présenté une vaste sélection de merveilleuses méthodes d'auto-formation qui vous permettent de vous gérer et d'améliorer votre vie. Les travaux de certains d'entre eux sont mentionnés dans les notes de cet article, plus de détails avec la contribution des auteurs individuels peuvent être trouvés dans les sections "Livres" et "Personnalités".

Je tiens à exprimer ma gratitude particulière aux vulgarisateurs et aux éducateurs qui ont apporté le miracle de l'auto-formation dans la vie de millions de gens ordinaires: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Pour afficher la page avec une liste de notes et de documentation, suivez le lien. Vous aurez également la possibilité d'obtenir l'article au format.doc.)

Accueil Méthode d'entraînement autogène - Technique d'exercice de relaxation et de relaxation

La capacité d'une personne à l'auto-hypnose n'a pas encore été complètement étudiée, mais de nombreuses personnes ont déjà essayé l'auto-formation, avec un effet positif. L'entraînement autogène est basé sur la capacité d'une personne à entrer de manière indépendante dans un état d'hypnose grâce au développement d'exercices spéciaux, au cours de tels exercices dans une certaine position, on peut apprendre à réguler les processus physiologiques dans le corps (par exemple, la respiration ou les battements cardiaques). De plus, l'auto-entraînement peut aider à soulager rapidement les tensions et à restaurer la force..

Qu'est-ce que la formation autogène

La méthode d'entraînement autogène a été proposée par le médecin I.G. Schultz, qui a étudié la recherche scientifique, mené des expériences et analysé les histoires de personnes immergées dans un état hypnotique. Il a constaté que dans un état autogène, les changements physiologiques sont accompagnés de sensations spéciales. La chaleur qui se propage à travers le corps provoque un flux sanguin dans les capillaires de la peau, et la lourdeur des membres et des muscles pectoraux signifie que le corset musculaire est détendu. L'auto-formation Schultz implique la mise en œuvre d'exercices spéciaux visant à activer ces sensations.

Bases de l'auto-formation

Initialement, le Dr Schultz a suggéré que cette technique pourrait être utilisée pour traiter les névrosés (souffrant de maladies psychosomatiques), mais bientôt l'auto-formation a commencé à être activement utilisée par des personnes en bonne santé pour gérer leur état émotionnel et physique. L'effet positif des exercices autogènes sur le corps est obtenu grâce à la réaction trophotrope (le tonus de la division parasympathique du système nerveux autonome augmente), grâce à cela, l'impact négatif d'une situation stressante sur la réponse du corps est réduit.

Que donne l'entraînement autogène

La tâche principale que l'entraînement autogène peut facilement faire est de restaurer la force du corps et de lutter contre le stress. Un tel entraînement est une synthèse de l'hypnose avec des éléments de yoga. L'auto-entraînement vise à restaurer l'équilibre dynamique du corps (au mécanisme homéostatique humain) en neutralisant le stress et en gagnant en calme. L'entraînement autogène est similaire à l'hypnose thérapeutique, mais il existe une différence significative. Il s'agit de la capacité du patient à participer activement et de manière autonome au processus de formation..

Une telle technique psychothérapeutique est bénéfique pour la condition physique et morale d'une personne. Pour que l'auto-formation soit efficace, il est nécessaire de prêter attention à ces facteurs importants:

  • on ne peut se passer d'une forte motivation, du désir de se livrer à des exercices autogènes;
  • la maîtrise de soi, la capacité de s'autoréguler est importante pendant l'entraînement;
  • la position du corps pendant l'entraînement doit être confortable, correcte;
  • concentration totale de la conscience sur les sensations internes, minimisant l'influence des facteurs externes.
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Pour calmer le système nerveux

Le corps souffre quotidiennement de stress et d'un sentiment constant d'anxiété, de dépression, de fatigue. L'auto-entraînement de Schultz est conçu pour apprendre au corps à répondre calmement et adéquatement aux stimuli externes. La relaxation de la conscience et la relaxation forcée grâce à l'auto-entraînement ont un effet positif sur le corps et vous permettent d'apprendre à répondre calmement aux situations problématiques qui se sont produites. Grâce à des exercices autogènes réguliers, une personne peut apprendre à minimiser les explosions d'émotions négatives..

Effet physiologique

Avec l'aide de l'auto-entraînement, vous pouvez apprendre à réguler le rythme cardiaque du corps, le rythme de la respiration et le niveau de tension musculaire. Les niveaux de cholestérol après l'entraînement à l'état autogène sont considérablement réduits. Il est bon d'utiliser cette technique psychothérapeutique pour les personnes souffrant d'insomnie, d'hypertension artérielle et de migraines fréquentes. Lorsque la conscience se détend lors d'exercices autogènes, l'activité des ondes alpha augmente, ce qui a un effet bénéfique sur divers systèmes du corps, aide à lutter contre les maladies (diabète, tuberculose, cancer).

Méthodes d'auto-formation Schultz

En psychologie, le concept d'entraînement autogène est de plus en plus courant, cela est dû au fait que si vous utilisez régulièrement l'auto-entraînement, même les personnes en bonne santé améliorent leur humeur et leur santé. Cet entraînement est le moyen le plus simple d'apprendre à gérer les pensées négatives, la fatigue ou la dépression. Pendant l'exercice, il y a une légère pulsation dans tout le corps, une concentration passive sur ce phénomène renforce l'effet de l'exercice. Pour la première fois, il vous suffit de rester concentré pendant quelques secondes.

Étapes d'entraînement autogéniques

L'auto-formation a ses propres règles et étapes (étapes). Au premier stade (le stade le plus bas), vous pouvez apprendre la relaxation correcte dans la position choisie du corps, pour cela, plusieurs suggestions de travail sont utilisées. La deuxième étape (étape supérieure) des exercices autogènes implique l'utilisation de suggestions spéciales (visualisations) visant à l'exécution par le corps d'une tâche spécifique. Par exemple, vous pouvez vous connecter à un sommeil calme et énergisant de 10 minutes, ce paramètre fonctionnera certainement. Un point important est la sortie correcte de la méditation.

Formules d'auto-formation

Tenant compte de la capacité de l'entraînement à influencer différents états psychologiques d'une personne, ainsi qu'à provoquer les sensations nécessaires dans le corps, pour obtenir un certain effet au cours de la première étape de l'entraînement, l'auto-hypnose textuelle, différente en charge sémantique, est utilisée. Les spécialistes ont développé plusieurs grandes catégories de formules d'auto-formation, qui diffèrent par les objets d'action des exercices autogènes:

  • neutralisant (développer une absence de réponse à un facteur irritant externe);
  • renforcement (améliore les processus cachés dans le cerveau, active l'activité mentale);
  • dirigé vers le retrait (agir pour éliminer la dépendance à un certain facteur);
  • paradoxal (effet inverse);
  • de soutien (activer la manifestation de qualités humaines positives).
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Technique d'entraînement autogène

Lors de la réalisation d'une formation approfondie, la supervision par un spécialiste est souvent nécessaire, mais la supervision n'est pas nécessaire pour une formation courte à l'état autogène. Avant de se lancer dans l'auto-hypnose, il vaut la peine de choisir un endroit où personne n'interférera avec votre entraînement pendant au moins 15 à 20 minutes. Une lumière tamisée et l'absence de sons inutiles accorderont le corps à l'autodidacte. Pendant la relaxation, vous devez ressentir une relaxation complète des muscles, il est donc très important de choisir une position confortable pour l'auto-entraînement..

Position du corps

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous assurer que le corps est complètement détendu et que les muscles sont légèrement tendus. Si vous faites des exercices autogènes régulièrement et à fond, vous pouvez obtenir de bons résultats dans le contrôle de votre corps et passer progressivement à la visualisation. Chaque entraînement doit durer au moins 10 minutes et pas plus de 40 minutes; il vaut la peine de répéter l'auto-entraînement 1 à 6 fois par jour. Vous ne pouvez pas faire de l'auto-entraînement avec un stress excessif, car cela peut nuire au corps. La relaxation musculaire doit être douce, progressive et mesurée..

Il existe trois options pour les positions dans lesquelles l'auto-entraînement est effectué - 1 position couchée et 2 position assise. Trouver la position la plus confortable est une priorité absolue.

Exercices de mensonge

Couché sur le dos, les pieds écartés, les chaussettes regardant dans des directions différentes, les bras le long du corps (sans se toucher), les coudes légèrement pliés, les paumes vers le haut. Si vous ressentez une gêne dans une zone, vous devez mettre un oreiller.

Exercices assis (en premier)

Il est nécessaire de s'asseoir droit, avec un dos droit sur une chaise avec un dossier (ou sur une chaise) qui soutiendra le cou et la tête, les fesses à un angle de 90 degrés dans le dos. Les mains et les bras peuvent reposer sur l'accoudoir ou les genoux.

Exercices assis (deuxième)

Cela vaut la peine de prendre un tabouret ou une chaise sans dossier (sans support pour la colonne vertébrale dorsale). Il est nécessaire de s'asseoir sur le bord du siège, les mains reposent sur les hanches, les mains et les doigts sont libres, la tête pend sans tension, le menton est près de la poitrine, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.

Avant de passer à l'étape suivante de l'exercice autogène, il est nécessaire de maîtriser pleinement la précédente. Nous répétons chaque affirmation trois fois, sans laisser un minimum de doute. Chaque étape se distingue par des suggestions textuelles ou un objet de concentration:

  • concentration à provoquer une sensation de lourdeur dans la ceinture supérieure et inférieure des membres (vous devez commencer par la jambe ou le bras dans lequel la lourdeur est ressentie plus fortement);
  • concentration à provoquer une sensation de chaleur dans les membres (commencer par un bras ou une jambe dans lequel la lourdeur est ressentie plus fortement);
  • concentration sur la sensation de chaleur dans la région du cœur;
  • concentration sur la respiration, vous devez apprendre à ressentir une inspiration ou une expiration lente (mouvement de l'air à travers les poumons);
  • concentration sur la sensation de chaleur dans l'abdomen (toute la cavité abdominale, la zone du plexus solaire);
  • concentration sur la sensation de fraîcheur sur le front.

Visualisation

Pour prolonger le processus de relaxation pendant l'entraînement et passer en douceur à la relaxation, vous devez apprendre à imaginer des images agréables. Grâce à une telle visualisation, un état détendu du corps peut se propager dans la conscience. Pour une personne, une telle image peut être une promenade dans la forêt du matin, pour une autre - la surface de la mer. L'image pour la visualisation doit être vivante, réelle. Par conséquent, pour obtenir le maximum d'effet des exercices autogènes, il convient d'utiliser tous les sens (sons, odeurs, couleurs). Il faut apprendre la contemplation intérieure les yeux fermés.

Le processus de visualisation en auto-formation passe par des étapes spéciales spéciales:

  • les yeux doivent être enroulés (comme si vous deviez tenir compte de votre front), les muscles du visage et de la mastication se détendent;
  • visualisation de la couleur sélectionnée;
  • les images de méditation émergent de la couleur sélectionnée et sont remplies (clarté visuelle);
  • vous devez imaginer un objet clair sur un fond sombre (contrasté), vous devez vous concentrer dessus (environ 40 à 60 minutes).

Entraînement autogène - exercices pour gérer votre condition

Qu'est-ce que l'auto-formation en psychologie? C'est un élément d'une approche globale pour aider à résoudre les problèmes du système nerveux et d'autres maladies mentales. La maîtrise de la technique de la thérapie autogène aide dans la vie quotidienne et en période de stress. À l'aide d'exercices autogènes, vous pouvez gérer votre état physique et mental, apprendre à vous concentrer sur une zone spécifique du corps, percevoir les situations à problèmes plus calmement et ne pas céder aux émotions. Les exercices autogènes vous aideront à apprendre la relaxation, la relaxation.

Contre-indications

Cela ne vaut pas la peine de faire de l'auto-entraînement dans les stades aigus de la maladie, il est préférable de commencer à se détendre pendant la rémission. De plus, avec une conscience incertaine ou des crises végétatives, l'état d'une personne après avoir effectué des exercices autogènes peut s'aggraver. Les crises somatiques aiguës, le délire sont une contre-indication à l'entraînement. Il est recommandé de faire de l'auto-entraînement en cas d'épuisement émotionnel d'une personne (stress, peurs, dépression), car de nombreuses conditions douloureuses du corps sont le résultat d'un système nerveux brisé.