Entraînement autogène - gestion du stress psychologique

Qu'est-ce que l'auto-formation

L'entraînement autogène ou l'auto-entraînement sert de base fiable pour renforcer la santé, la tonicité générale du corps et le bien-être. Le complexe de cette thérapie vise à éliminer le stress éventuel, à soulager les tensions à l'aide d'exercices de relaxation, d'apaisement, de distraction des pensées d'événements désagréables ou dérangeants, de relaxation musculaire.

Propriétés utiles de l'auto-formation

L'entraînement autogène vous aidera à vous calmer, à vous reposer rapidement, à soulager le stress physique, ce qui sert de bonne prévention du surmenage et des maladies psychosomatiques. Vous pouvez reprendre des forces dans cet état plusieurs fois plus rapidement que la nuit en dormant ou en écoutant de la musique. L'auto-entraînement aidera à réguler la circulation sanguine, la fréquence respiratoire, l'apport sanguin, ainsi qu'à activer la mémoire, la capacité à l'effort physique, l'imagination et d'autres processus. Au cours de la formation autogène, les processus créatifs sont activés, grâce au développement de l'intuition et de la pensée imaginative.

Comment acquérir une compétence de thérapie autogène

L'auto-formation ou l'auto-hypnose doit avoir lieu dans un endroit confortable et calme. La meilleure position est de s'allonger sur le dos, tandis que vos bras doivent être pliés au niveau des articulations des coudes et vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Ils ferment les yeux et essaient de ne penser à rien pendant quelques secondes, tandis que le corps doit être aussi détendu que possible. Les exercices d'entraînement autogène les plus efficaces sont présentés dans les formules suivantes:

  • mon visage est calme (mentalement il faut imaginer mon visage);
  • les doigts et les mains se détendent;
  • mon attention est sur ma poitrine;
  • Je suis à l'aise et confortable;
  • Je suis absolument calme et ainsi de suite.

Pendant tout l'entraînement, il est nécessaire de prononcer mentalement ces formules, vous pouvez penser et imaginer n'importe quelle partie du corps ou n'importe quel processus physique (mon attention, mes bras, mon torse, etc.).

Quel est le plus haut niveau d'auto-formation

Johann Schultz, en tant que fondateur de l'auto-hypnose, a identifié le stade le plus élevé de l'entraînement autogène, qui consiste en sept exercices. Le but de ces exercices est de développer une attention durable, à savoir, apprendre à provoquer des taches lumineuses, garder l'attention sur elles, changer l'état émotionnel, grâce à la représentation visuelle de diverses associations, et aussi tenir mentalement l'image d'une autre personne devant vous.

À quoi sert la formation automatique?

L'entraînement autogène est un moyen d'améliorer votre santé mentale. De plus, cette méthode détendra votre corps, lui donnera plus de repos et fournira plus d'énergie. Tout ce qui semblait irréel il n'y a pas si longtemps a maintenant atteint un niveau qualitativement nouveau. L'un des éléments de cette irréaliste est l'entraînement autogène..

Auto-formation pour calmer le système nerveux

La vie de toute personne moderne est remplie de nombreux événements différents. Et c'est bien si ces événements vous procurent de la joie et des émotions positives. Mais parfois telle ou telle situation dans laquelle une personne tombe, non seulement ne lui apporte aucun plaisir, mais affecte également négativement son système nerveux. Une personne commence à se mettre en colère et à se comporter de manière agressive, devient nerveuse et irritable, elle peut développer des troubles psychologiques.

Bien qu'il existe de nombreuses façons différentes d'améliorer la santé mentale, l'une des méthodes les plus efficaces est l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux. Aujourd'hui, nous allons parler de ce qu'est l'auto-entraînement, de son essence, quels exercices d'auto-entraînement peuvent être appelés les plus populaires et les plus efficaces..

Auto-formation pour calmer le système nerveux: qu'est-ce que c'est?

L'auto-formation est une technique psychologique spéciale basée sur l'auto-hypnose qui aide à calmer le système nerveux, à restaurer la paix de l'esprit et l'équilibre intérieur, et à rétablir l'équilibre des processus biochimiques dans le corps humain..

Toute personne qui croit en elle-même et en sa force est dotée de la capacité de s’inspirer de tout. Bien que de nombreux psychologues se réfèrent à l'auto-formation comme un type d'influence hypnotique sur le subconscient, mais, contrairement à l'hypnose, une personne pratiquant l'auto-formation est directement impliquée dans ce processus. Le Dr I. Schultz, qui peut à juste titre être appelé l'un des créateurs de l'entraînement autogène, a fait valoir que l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux est la régulation consciente d'une personne de son propre état psycho-émotionnel..

L'auto-entraînement pour soulager la tension nerveuse est précieux car vous pouvez contrôler indépendamment le ton de vos muscles, vous concentrer sur les résultats que vous souhaitez et provoquer l'état émotionnel que vous souhaitez ressentir..

Des entraînements automatiques sont montrés pour les personnes souffrant de névroses, de neurasthénie, d'attaques de panique, d'apathie, d'irritabilité, de dépression. En combinaison avec le traitement principal, les auto-entraînements aident à guérir les maladies liées au stress émotionnel, telles que l'endocardite, l'hypertension, la constipation, l'asthme bronchique et certains troubles du tractus gastro-intestinal (GIT). Les enfants et les femmes enceintes peuvent pratiquer l'auto-formation pour calmer le système nerveux.

Si une personne a des crises végétatives, des attaques somatiques, des états de conscience incertaine et de délire, il vaut mieux pour elle de ne pas s'engager dans l'auto-entraînement, mais de trouver un autre moyen d'améliorer sa santé psychologique.

30 à 50 minutes d'auto-formation équivalent à 3 à 5 heures de sommeil complet. L'auto-entraînement a un puissant effet de guérison: non seulement il calme parfaitement le système nerveux, mais améliore également les niveaux hormonaux, normalise l'état émotionnel, le pouls et la pression, et réduit les sentiments d'anxiété et d'anxiété..

Plusieurs règles importantes

Si vous souhaitez obtenir les résultats souhaités avec des exercices d'auto-entraînement pour calmer le système nerveux, vous devez suivre ces règles.

✔ Pendant le processus d'auto-formation, rien ne devrait vous déranger, alors trouvez à l'avance un endroit calme et calme dans la maison, prévenez votre ménage que vous devez passer du temps seul avec vous-même et vos pensées. N'oubliez pas d'éteindre votre téléphone!

✔ Choisissez à l'avance une position confortable et confortable pour vous. Vous pouvez mentir ou vous asseoir. Ne croisez pas les jambes et les bras.

✔ Vos vêtements doivent être amples et ne pas gêner vos mouvements.

✔ Si vous écoutez un enregistrement audio, toutes les phrases dites par l'instructeur audio, vous devrez répéter à haute voix.

✔ Si vous ne souhaitez pas écouter l'enregistrement audio, mais préférez votre propre installation de texte, vous pouvez écrire vous-même toutes les phrases dont vous avez besoin. Il ne faut pas oublier que le texte ne doit pas contenir la particule «non». Écrivez des déclarations simples, courtes et positives à la première personne et au présent. «Je ne vais pas me fâcher ni me fâcher pour des bagatelles», «Je ne veux pas me comporter de manière agressive» sont de mauvaises attitudes. «Je me sens détendu», «Je sens mon système nerveux se détendre», «Je suis en harmonie avec moi-même et le monde qui m'entoure» - attitudes correctes.

✔ Soyez pleinement conscient des mots que vous dites. Ne le faites pas automatiquement.!

✔ Répétez plusieurs fois toutes les phrases-installations pour qu'elles soient mieux fixées dans votre subconscient.

Exercice d'auto-entraînement n ° 1. Contrôle de la respiration

En apprenant à contrôler votre respiration, vous serez en mesure d'influencer efficacement les zones tendues de votre corps et les parties émotionnelles du cerveau. Grâce à cela, votre système nerveux se calmera et vous ressentirez une harmonie intérieure..

Les experts disent qu'il existe deux types de respiration: l'utilisation des muscles abdominaux et la respiration thoracique. Le premier type de respiration aide à détendre les zones tendues du corps. La respiration thoracique fournit la tension dont le corps a parfois désespérément besoin pour améliorer la santé mentale et maintenir un niveau d'activité élevé.

Comment bien respirer en utilisant ses muscles abdominaux pour calmer son système nerveux? Tout en comptant de un à quatre en silence, prenez une profonde respiration lentement. Votre cage thoracique doit être immobile, avec seulement votre ventre dépassant vers l'avant. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez doucement pendant un à six. Il est nécessaire de retenir votre souffle pendant 5 à 8 secondes avant la prochaine inhalation.

Pendant l'exercice d'auto-entraînement, dites les phrases suivantes: «Je suis calme», «Mes bras et mes jambes sont chauds et lourds», «Mon cœur bat rythmiquement et calmement», «Je respire uniformément et profondément».

⚑ La durée de l'exercice est de 2 à 4 minutes. Cet exercice doit être effectué pendant 14 à 18 jours..

Exercice d'auto-entraînement n ° 2. Impact verbal sur le subconscient

Le mécanisme d'auto-hypnose affecte efficacement les fonctions psychophysiques du corps humain. Des attitudes correctement formulées (voir la section "Quelques règles importantes") aideront à calmer le système nerveux, à se débarrasser de l'irritation et de l'apathie, à améliorer la santé mentale, à retrouver la tranquillité d'esprit et l'harmonie.

Trouvez un endroit calme et tranquille, prenez une position confortable, fermez les yeux et concentrez toute votre attention sur vos sentiments et expériences intérieurs. Si vous utilisez l'enregistrement audio avec des paramètres de phrases, n'oubliez pas de l'activer.

Vous devriez sentir toutes les parties de votre corps et essayer de les détendre: d'abord la jambe droite, la jambe gauche, l'abdomen, la poitrine, puis le bras droit, le bras gauche et la tête. Sentez une chaleur agréable se répandre dans votre corps, vos muscles se détendent complètement et votre corps devient lourd.

Si vous utilisez vos propres phrases, commencez à les prononcer à voix haute ou à vous-même. Le bruit externe et les sons parasites ne devraient pas exister pour vous. Vous n'entendez que la voix de l'instructeur audio, ou votre propre voix, qui prononce des phrases positives, clairement articulées, courtes et faciles à comprendre.

Répétez plusieurs fois les phrases définies, puis concentrez-vous sur votre respiration. Votre respiration doit être calme, lente et régulière. À chaque expiration ultérieure, votre corps se détend de plus en plus et vous ne ressentez vous-même que paix et harmonie. Vous ne devriez pas avoir d'émotions vives et fortes lors de cet exercice..

Surveillez vos pensées, mais ne les méditez pas, mais laissez-les entrer librement dans votre tête et partir librement de là. Commencez à visualiser et essayez de «voir» mentalement comment vous marchez le long du bord de mer, du champ ou de la lisière de la forêt, en volant avec des oiseaux dans le ciel, etc. Toutes les photos que vous imaginez doivent être agréables et légères. Pas de négatif!

Commencez à sortir en douceur de l'état détendu. Déplacez d'abord votre jambe gauche, puis votre jambe droite, puis votre bras gauche, puis votre bras droit. N'ouvre les yeux que lorsque tu recommences à sentir ton corps.

Exercice d'auto-entraînement n ° 3. Gestion du tonus musculaire

Une personne qui éprouve souvent des émotions négatives et a des problèmes avec le système nerveux peut avoir des pinces musculaires. Pour vous débarrasser des tensions musculaires et reprendre rapidement des forces, vous devez apprendre à bien détendre les muscles.

Si l'auto-entraînement est effectué correctement, après avoir effectué cet exercice, une sensation de chaleur et de lourdeur agréable devrait apparaître dans les muscles. Les experts conseillent aux débutants de faire d'abord attention à certaines parties du corps, car il n'est pas toujours possible de soulager immédiatement la tension nerveuse dans tous les muscles.

Pour effectuer cet exercice d'auto-entraînement, vous devez vous allonger sur une surface plane et douce. Commencez à respirer profondément, inspirez et expirez lentement et doucement. Essayez mentalement de trouver les parties les plus tendues de votre corps. Concentrez toute votre attention sur ces zones et, en inspirant, essayez de resserrer encore plus les pinces. Vous devriez ressentir la tension musculaire qui est apparue à la suite de vos actions, puis la relâcher brusquement lorsque vous expirez. Répétez cette procédure plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez que la tension dans les muscles a complètement disparu..

⚑ La durée de l'exercice est de 2 à 3 minutes. Répétez l'exercice pendant 4 à 7 jours..

Exercice d'auto-entraînement n ° 4. Alignement de la fréquence cardiaque

Le but de cet exercice est de calmer le système cardiaque et d'égaliser la fréquence cardiaque. Vous devez vous allonger sur une surface douce et plane et placer votre main droite sur la zone du cœur.

Essayez de détendre tout votre corps. Respirez uniformément, lentement et profondément. Commencez à prononcer à voix haute ou silencieusement les phrases-attitudes suivantes: "Je suis calme", ​​"Mon corps est dans un état détendu", "Je ressens de la chaleur et de la lourdeur dans tout mon corps", "Mon cœur bat rythmiquement et calmement".

⚑ La durée de l'exercice est de 90 à 110 secondes. Il doit être répété pendant 10 à 14 jours..

Exercice d'auto-entraînement n ° 5. Réchauffer le plexus solaire

Il est scientifiquement prouvé depuis longtemps que le réchauffement de la cavité abdominale dans la région du plexus solaire apaise le système nerveux central, rend une personne plus calme et équilibrée..

Vous devez vous allonger sur une surface douce et plane, fermer les yeux et détendre votre corps. Respirez lentement et profondément. Commencez à répéter les phrases-installations suivantes: «Je suis calme et détendu», «Je respire uniformément et profondément», «Mon cœur bat rythmiquement et calmement», «Je ressens une chaleur agréable dans la zone du plexus solaire».

⚑ La durée de l'exercice est de 3 à 5 minutes. Cet exercice doit être effectué pendant 20 à 22 jours..

Si vous trouvez une erreur, sélectionnez un morceau de texte et appuyez sur Ctrl + Entrée.

Entraînement au stress autogène

Entraînement autogène - auto-hypnose en état de relaxation. Les psychothérapeutes et psychologues recommandent de l'utiliser dans le travail avec des névroses, des affections névrotiques, des troubles fonctionnels systémiques (bégaiement, énurésie, troubles sexuels), des états limites.

Cette technique a été développée et proposée par l'hypnologue allemand Schultz en 1932 sur la base d'une étude détaillée des manifestations végétatives de l'état hypnotique et des techniques d'auto-hypnose empruntées à la médecine indienne..

Qu'est-ce que la formation autogène

L'essence de l'entraînement autogène est que pendant un certain temps, une personne apprend à contrôler volontairement les fonctions autonomes par le travail mental. Par exemple, en inversant et en répétant des formules adressées aux muscles du système respiratoire et d'autres organes, afin d'induire un état de paix émotionnelle, de relaxation musculaire, de repos et de confort intérieur..

L'entraînement autogène normalise l'humeur et le sommeil, améliore l'effet du traitement médicamenteux, vous permet de vous sentir plus calme, plus confiant et de vous débarrasser de la peur. Son application est accessible à toute personne souhaitant maîtriser cette technique, appliquer la persistance. La formation autogène est un processus intellectuel volontaire qui se déroule avec la pleine préservation de l'initiative et le contrôle de la personne elle-même, conduisant à une restructuration rationnelle de la pensée, du comportement, des façons de répondre.

L'entraînement autogène diffère de l'hypnose par l'activité de la pensée et la position consciente de la personne elle-même. Le contrôle de l'État dans l'entraînement autogène reste toujours interne, et non externe, comme dans le cas de l'hypnose. L'attention pendant l'entraînement autogène est concentrée activement, la mémoire est préservée, la pensée est déterminée.

Le rôle principal dans l'entraînement autogène est joué par les formules d'auto-hypnose motivée, de confiance en soi, d'affirmation de soi, qu'une personne peut utiliser au fil du temps pour augmenter l'autorégulation dans n'importe quelle situation, même la plus intolérable..

Entraînement au stress autogène

L'impact du stress sur le corps humain est si grave qu'il est capable de provoquer l'apparition ou l'exacerbation de presque toutes les maladies. La peur, la colère, la honte et la douleur donnent envie à une personne de fuir ou de résister. Lorsque ce mécanisme de réactions de défense est activé (qui se produit à un niveau inconscient dans une situation stressante), les glandes surrénales libèrent une dose de charge d'adrénaline (ou noradrénaline) dans la circulation sanguine, ce qui déclenche la réaction de défense du corps, qui a été élaborée au cours de millions d'années d'évolution - accélération de la circulation sanguine, augmentation de la respiration, tension musculaire, aggravation des sentiments, inhibition temporaire de la digestion.

Le corps ne peut pas rester longtemps dans cet état. Cependant, il est extrêmement rare de réaliser les réactions inhérentes à la nature («combat ou fuite») dans les réalités modernes. Le résultat est une surtension destructrice, communément appelée contrainte. Pendant la période d'épuisement qui survient après une résistance prolongée, des dommages au système immunitaire du corps se produisent. Au sens figuré, au lieu de se battre avec l'ennemi ou de le fuir, notre corps commence à se «battre».

Un moyen efficace de prévenir la maladie et de faire face au stress - attitude autogène ou auto-hypnose.

L'objectif de la plupart des techniques de gestion du stress est d'améliorer la relaxation, qui est l'opposé de la réponse de combat ou de fuite, de sorte que l'entraînement autogène peut être utilisé principalement pour obtenir une relaxation musculaire. La relaxation est déterminée par les caractéristiques suivantes:

  • Respiration lente et calme.
  • Rythme cardiaque lent.
  • Relaxation musculaire.
  • Augmentation de l'apport sanguin aux extrémités.
  • Ralentissement et normalisation des processus métaboliques et du travail du système hormonal.

L'une des modifications répertoriées peut en entraîner d'autres. Il est plus facile de commencer avec un contrôle conscient de la respiration..

Règles et techniques d'entraînement autogène

Le meilleur moment pour pratiquer est le soir. Vous devez faire un entraînement autogène tous les jours, régulièrement, de préférence à la même heure. Lorsque vous effectuez des exercices, essayez de les faire non pas automatiquement, mais avec la participation de l'imagination, une représentation figurative pour renforcer l'effet de l'auto-hypnose. Il est important de continuer à respirer uniformément et profondément. Avec un exercice constant, les émotions positives et l'effet de l'entraînement autogène deviennent plus forts et plus stables..

Lors de l'entraînement, vous devez prendre une position confortable, vous pouvez vous allonger au lit. Les principales composantes de l'entraînement autogène:

  • Détente qui aide à soulager la fatigue physique et le stress mental.
  • Une sensation de lourdeur, ressentie en raison de la relaxation musculaire.
  • Se sentir chaud.

Lors d'un entraînement autogène directement dans une situation de stress, tout d'abord, il est nécessaire de reconnaître le fait de sa présence - ressentir et noter des tremblements, des douleurs, des tensions, des picotements, des engourdissements ou d'autres sensations désagréables dans le corps. Ensuite, essayez de déterminer le lieu, la localisation de cette sensation, par exemple les muscles du front, de l'estomac, des mâchoires bien serrées. Concentrez-vous sur cette sensation, intensifiez-la encore plus pendant quelques secondes, prenez une profonde respiration et expirez lentement, en imaginant comment votre corps se détend et relâche progressivement les tensions.

Il existe différentes techniques pour vous aider à faire face à la douleur, aux sentiments inconfortables pendant le stress et aux pensées obsessionnelles désagréables. Par exemple, la technique de dissociation. Premièrement, il est nécessaire de donner à une sensation ou à une pensée indésirable une forme imaginaire sous la forme d'une image, d'un objet, d'un être. Plus il y a de couleurs, de détails, de détails dans l'image, plus une personne plonge dans l'état méditatif souhaité, détachée du monde extérieur. Ensuite, vous devez séparer mentalement l'image imaginaire de votre personnalité, de votre comportement, considérez-le de l'extérieur, hors de connexion avec votre propre corps. Vous pouvez imaginer réduire la taille d'une image, la rendre très petite, changer la couleur, puis la jeter, la faire disparaître, s'évaporer. Il est nécessaire de fixer soigneusement l'attention sur le processus de dissolution de l'image de la douleur ou de la pensée..

Le principal avantage de l'entraînement autogène est la capacité d'une personne à surmonter de manière indépendante une condition douloureuse ou un symptôme distinct, c'est-à-dire maîtriser les compétences d'autorégulation, en augmentant l'adaptation émotionnelle et psychologique. La principale difficulté réside dans la condition de motivation et la nécessité d'une formation régulière..

Cette page vous a été utile? Partagez-le sur votre réseau social préféré!

Comment calmer le système nerveux avec un entraînement autogène

La méthode d'acquisition de l'équilibre mental à l'aide d'un certain nombre de techniques d'auto-hypnose est appelée auto-formation. Chaque personne peut s'inspirer de tout, y compris un état de paix morale. De nombreuses personnes ont besoin d'un auto-entraînement pour calmer le système nerveux en raison des effets de diverses circonstances stressantes. La méthode aide à rétablir l'équilibre des processus biochimiques dans le corps. Parfois, vous pouvez changer les traits de caractère et, dans certains cas, vous débarrasser des mauvaises habitudes. C'est facile d'apprendre l'auto-formation, l'essentiel est de croire en soi.

Qu'est-ce que l'auto-formation

Il s'agit d'une certaine technique psychologique qui aide une personne à acquérir la paix morale grâce à certaines techniques d'auto-hypnose. L'essence de ce processus est de calmer le système nerveux et de détendre tout le corps, même dans des conditions de stress quotidien. Selon les psychologues, l'auto-formation fait référence à un effet hypnotique, mais la principale caractéristique de l'auto-suggestion est la participation directe au processus. La valeur d'une telle formation réside dans la capacité à:

  • gérer le tonus musculaire;
  • provoquer l'état émotionnel nécessaire à volonté;
  • influencer positivement le système nerveux;
  • se concentrer sur le désir.

Indications et contre-indications

L'auto-formation convient aux personnes souffrant de maladies telles que: névroses, crises de panique, neurasthénie et autres maladies psychosomatiques. L'auto-hypnose montre de bons indicateurs dans le traitement des maladies basées sur le stress émotionnel (asthme bronchique, endocardite, hypertension, troubles du tractus gastro-intestinal, constipation et autres). L'auto-apprentissage ne doit pas être fait pour ceux qui souffrent de crises végétatives, de délire, d'un état de conscience floue et d'attaques somatiques. L'autorégulation aide à guérir le système nerveux des enfants et des femmes enceintes.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s'appelle l'autorégulation. À la suite d'un travail réussi sur soi-même, on peut obtenir les effets d'apaisement (réduire la tension émotionnelle), de récupération (éliminer les manifestations de dépression) et d'activation (augmenter la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont:

  • sommeil sain;
  • nourriture saine;
  • la musique;
  • repos et autres.
  • Bonnet tricoté pour un nouveau-né: description du tricot, vidéo
  • Manucure Feng Shui quels doigts peindre
  • Traitement de la goutte exacerbée

Il est difficile d'utiliser de telles techniques d'auto-formation au travail et dans d'autres lieux publics où le stress ou la fatigue peuvent être dépassés. Les méthodes d'autorégulation naturelle les plus accessibles sont:

  • rire, humour;
  • penser à l'agréable;
  • mouvements du corps lisses (étirements);
  • admirer des choses agréables (fleurs, peintures, etc.);
  • nager au soleil;
  • sensations agréables de l'inhalation d'air frais;
  • soutien par des compliments.

Outils d'auto-formation de base

En plus des méthodes naturelles d'auto-entraînement, il existe des outils psychiques d'autorégulation, qui s'expriment dans la visualisation (l'influence des images mentales), les affirmations (le pouvoir des mots), le contrôle de la respiration et le tonus musculaire. Ils contiennent un concept général - la méditation. Les outils d'auto-formation peuvent être utilisés dans n'importe quelle situation, en particulier lorsque l'état émotionnel a atteint un pic négatif. La méditation apaisante est un bon moyen de réparer un système nerveux perturbé.

Contrôle de la respiration

C'est un moyen efficace d'influencer les parties émotionnelles du cerveau et les zones stressantes du corps, qui fait partie de l'auto-entraînement. Il existe deux types de respiration: les muscles thoraciques et abdominaux. La capacité à gérer les deux modes de relaxation corporelle entraîne des effets différents. Une respiration abdominale profonde et mesurée détendra les zones tendues du corps. Parfois, le corps a besoin de tension pour améliorer son état mental. Pour cela, une respiration thoracique fréquente est utilisée, ce qui fournira un niveau élevé d'activité humaine..

Gestion du tonus musculaire

Une autre façon d'auto-entraînement consiste à libérer la tension musculaire due à la tension. Ils proviennent souvent d'un état émotionnel négatif. La capacité de détendre les muscles du corps vous aidera à retrouver rapidement des forces. Après la procédure de relaxation, un muscle bien traité se sentira agréablement lourd et chaud. Il peut ne pas être possible de soulager la tension nerveuse dans tout le corps en même temps, il vaut donc la peine de prêter attention aux différentes parties du corps.

  • Bandeau au crochet pour les filles
  • Comment faire votre propre vinaigre de cidre de pomme à la maison
  • Pression artérielle basse - que faire, premiers soins. Causes d'hypotension artérielle et traitement à domicile

Impact verbal

Cette méthode d'auto-formation affecte les fonctions psychophysiques du corps à travers le mécanisme de l'auto-hypnose. La méthode fonctionne à travers de courtes commandes d'ajustement à son «je», la programmation pour le succès et l'auto-encouragement. Par exemple, pour vous retenir dans une situation tendue et nerveuse, vous devez dire mentalement: "Ne cédez pas à la provocation!" Pour que l'auto-formation fonctionne, vous devez programmer le succès avec les mots: "Aujourd'hui, je vais réussir!" La louange mentale aidera à augmenter l'estime de soi: "Je suis génial!".

Comment détendre le système nerveux

L'auto-administration d'auto-entraînement pour calmer le système nerveux est possible grâce à certaines techniques existantes. Pour chacun d'eux, les psychologues ont compilé des instructions détaillées étape par étape:

  1. Un exemple d'autorégulation utilisant la respiration, après quoi le corps deviendra plus calme et plus équilibré:
    • prenez une respiration profonde et lente, en comptant jusqu'à quatre dans votre esprit;
    • sortez votre estomac en avant, en gardant votre poitrine immobile;
    • retenez votre souffle pour un compte de 1-2-3-4;
    • expirez doucement, en comptant de un à six;
    • retenez votre souffle pendant quelques secondes avant d'inhaler à nouveau.
  2. Auto-entraînement pour la gestion du tonus musculaire:
    • asseyez-vous sur une surface douce et plate;
    • inspirez et expirez profondément;
    • trouver mentalement les parties du corps les plus stressées;
    • concentrer et serrer encore plus les pinces (lors de l'inhalation);
    • ressentez la tension qui apparaît;
    • laissez tomber brusquement (pendant que vous expirez);
    • effectuer la procédure plusieurs fois.
  3. Exercices d'auto-entraînement utilisant la méthode verbale:
  • formuler une commande pour vous-même;
  • répétez-le mentalement plusieurs fois;
  • si possible, dites la commande à voix haute.

Techniques de base

L'apprentissage des bases de la psychorégulation est possible grâce aux travaux des premiers inventeurs de la formation autogène, Vladimir Levy et Johann Schultz. Les méthodes de ces psychologues sur l'utilisation de l'autodécharge dans le domaine médical et dans la vie quotidienne ont constitué la base du traitement des maladies du système nerveux central. L'entraînement autogène, décrit dans les travaux de Levy et Schultz, aidera à gagner en confiance en soi, à améliorer le fonctionnement des organes internes et à soulager le stress psychologique.

Formation de Schultz autogène

Cette technique de restauration du système nerveux aide à révéler chez une personne une capacité naturelle - l'auto-hypnose. L'objectif principal est d'ajuster votre corps à la récupération par la méditation, la relaxation complète du corps et le calme moral. Selon Schultz, après avoir fait l'auto-entraînement, certains effets thérapeutiques se produisent:

  • calme physique et mental;
  • renforcement du système nerveux central;
  • éveil des défenses du corps;
  • gagner en confiance en soi.

Selon Vladimir Levy

Le cours de formation à l'autorégulation selon Vladimir Levy consiste en l'application de formules d'auto-hypnose pour soulager le stress mental et physique, restaurer le système nerveux. L'effet thérapeutique est obtenu à la fois verbalement et par l'imagination. Le programme de maîtrise de l'auto-entraînement se déroule sur un cours de 15 semaines, et sa partie principale est basée sur le principe de la "tension-relaxation" mentale des muscles. Une telle thérapie est utile si vous êtes pleinement intéressé par le processus et croyez en vos propres capacités..

Vidéo d'autorégulation autogène

Si vous ne savez pas comment vous détendre avec l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux, ces vidéos utiles sont pour vous. Des psychologues expérimentés partageront les secrets de l'autorégulation. Les médecins répondront à des questions passionnantes: quelles commandes verbales existent, la musique thérapeutique aide-t-elle le système nerveux, quelles techniques d'auto-formation sont-elles meilleures à utiliser? Apprenez à calmer le système nerveux central grâce à des exercices mentaux, verbaux ou respiratoires autodirigés.

6.2.1. Entraînement autogène

6.2.1. Entraînement autogène

L'entraînement autogène est l'une des options de l'auto-hypnose. Avec son aide, une personne peut avoir un impact significatif sur les processus mentaux et végétatifs du corps, y compris ceux qui ne se prêtent pas à une régulation consciente volontaire. Les mécanismes des phénomènes qui se produisent dans ce cas sont encore peu clairs, et la «théorie périphérique des émotions» de James-Lange, créée au début du siècle, conserve encore son importance pour comprendre les processus qui relient nos pensées et notre corps. Selon cette hypothèse, chaque état physiologique de l'organisme correspond plus ou moins déterministiquement à un certain état de conscience, et l'influence de ces états est mutuellement miroir. De la déclaration paradoxale à première vue de W. James "nous pleurons non parce que nous nous sentons mal, mais nous nous sentons mal parce que nous pleurons", suit une conclusion empirique suffisamment confirmée dans la pratique. Si, par un effort de volonté pour changer, d'une part, le modèle d'excitation des muscles squelettiques, le faisant correspondre à une autre émotion, et d'autre part, vos pensées, en supposant que l'émotion souhaitée est déjà dans le corps, alors la probabilité de l'émotion souhaitée augmentera considérablement..

Dans les années 1930, Johann Schultz, ayant intégré l'expérience de la psychothérapie à la fois occidentale et orientale (en particulier, le système yogi), a créé sa propre direction de l'auto-hypnose, la qualifiant de formation autogène (TA). Les exercices AT, selon Schultz, sont divisés en deux étapes - initiale et supérieure.

L'étape initiale comprend 6 exercices, grâce auxquels vous pouvez apprendre à influencer arbitrairement un certain nombre de processus corporels qui ne sont normalement pas soumis à un contrôle conscient. Six compétences sont le résultat de cette étape AT:

+ provoquer une sensation de lourdeur dans les membres;

+ provoquer une sensation de chaleur dans les membres;

+ normaliser le rythme de l'activité cardiaque;

+ normaliser le rythme respiratoire;

+ provoquer une sensation de chaleur dans la région épigastrique;

+ refroidir le front.

Cette séquence canonique d'exercices a été modifiée à plusieurs reprises par divers auteurs. Certains d'entre eux ont réduit cet ensemble d'exercices de base à 4 éléments @@@@@ 23 #####, d'autres ont insisté pour introduire un septième exercice dans cet ensemble, visant à mobiliser l'étudiant @@@@@ 5 #####, certains proposé d'exclure l'exercice sur la formation d'une sensation de lourdeur, qui est mal toléré par certaines personnes @@@@@ 25 #####, etc. Néanmoins, l'idée principale de I. Schultz concerne le contrôle conscient du tonus des muscles squelettiques et des parois des vaisseaux sanguins en utilisant des formules verbales et des images visuelles sont présentes dans toutes les modifications AT.

Le plus haut niveau d'auto-formation de Schultz était en fait une version modifiée du Raja Yoga et n'était disponible que pour certains patients. À ce stade, les gens ont appris à induire en eux-mêmes des «états mentaux spéciaux» (contrairement au stade inférieur, au cours duquel, selon Schultz, des «changements du caractère somatique» sont provoqués). À ce stade, les patients maîtrisant la version classique de l'AT étaient constamment formés à la capacité d'imaginer de manière vivante devant leur regard intérieur, d'abord une couleur, puis un objet donné et, enfin, à imaginer des images de concepts abstraits («beauté», «bonheur», «justice», etc.). P.). En conclusion, les étudiants en AT, étant en état d'immersion profonde, se posent des questions telles que «Quel est le sens du travail?», Recevoir une réponse à eux sous forme d'images visuelles.

Par la suite, la méthode de formation autogène a été largement utilisée par divers psychothérapeutes et a été considérablement modifiée en fonction des tâches appliquées. À ce jour, la formation autogène a complètement passé les tests pratiques et est largement utilisée en médecine, psychothérapie, sports, affaires militaires, pédagogie et autres domaines de la pratique humaine @@@@@ 5, 7, 11, 14-16, 23, 25, 27-29 #####. Comme le notent de nombreux experts, l'environnement et l'attitude psychologique particulière inhérente à l'entraînement autogène, l'état de repos suggéré et la relaxation musculaire aident à réduire le stress émotionnel inhérent aux personnes souffrant d'anxiété accrue et sujettes au stress. Cette caractéristique importante de l'auto-hypnose peut être utilisée pour éliminer l'anxiété, l'anxiété, la peur et la tension émotionnelle excessive..

Une session AT standard se compose de trois parties:

1) auto-hypnose de base du repos et du repos;

2) cible l'auto-hypnose;

3) sortir de l'état de relaxation.

Lors de la première étape, il est préférable de s'entraîner dans une pièce calme et calme avec une lumière douce et tamisée, avec une température confortable, dans des vêtements amples. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique AT, la formation peut être appliquée dans n'importe quel cadre: au travail, à la maison, même dans les transports. Les yeux sont généralement fermés. Vous pouvez faire 1 à 3 fois par jour pendant 10 à 20 minutes (l'heure est sélectionnée individuellement). Il est préférable de faire un entraînement autogène avant de se lever - le matin, l'après-midi - le midi et le soir - avant de se coucher. S'il est difficile pour quelqu'un de se souvenir des formules d'auto-hypnose, vous pouvez d'abord utiliser un magnétophone dans lequel ces formules sont lues d'une voix calme et sans hâte. Vous pouvez utiliser l'une des positions suivantes pour la formation:

1) couché sur le dos, la tête sur un oreiller bas, les bras le long du corps, les jambes étendues et légèrement écartées avec des chaussettes vers l'extérieur;

2) dans la chaise: l'arrière de la tête et le dos reposent confortablement et doucement sur le dossier de la chaise. Les mains sont détendues, reposant sur les accoudoirs ou sur les hanches;

3) assis sur une chaise, les mains sont détendues sur les hanches, les mains pendent vers l'intérieur - c'est la soi-disant posture du cocher, dans laquelle vous pouvez vous asseoir longtemps sans vous fatiguer.

Au début des cours, des formules d'auto-hypnose sont utilisées (les mots prononcés dans des cycles respiratoires séparés sont séparés les uns des autres par deux barres obliques), données ci-dessous.

"Je (sur l'inhalation) - repos (sur l'expiration)".

"Je (sur l'inhalation) - calme (sur l'expiration)".

"Je (sur l'inspiration) - Je me détends (sur l'expiration) // et (sur l'inhalation) - Je me calme (sur l'expiration)".

Pour obtenir l'effet de relaxation, il est très important que la durée de l'expiration soit 3-4 fois plus longue que la durée de l'inhalation!

Après avoir atteint la relaxation primaire de tout le corps, certaines parties de celui-ci commencent à se détendre: bras, jambes, visage, etc. Dans la version classique de l'AT, il fallait d'abord instiller en soi une sensation de lourdeur dans la main, et seulement après cela - une sensation de chaleur. L'expérience de nombreux psychothérapeutes montre que la plupart des praticiens peuvent immédiatement apprendre à instiller une sensation de chaleur, d'autant plus que pour certaines personnes, la sensation de lourdeur peut provoquer un certain inconfort. Dans ce dernier cas, les formules de suggestion suivantes sont utilisées.

"Ma main se réchauffe".

"La main est lourde et chaude".

"Les deux mains sont lourdes et chaudes".

"Je suis calme. // Je suis complètement calme ".

«La chaleur remplit les mains. // Puis - jambes ".

«Tout le corps se réchauffe. // Les muscles sont détendus ".

"Chaleur agréable - élimine tous les problèmes".

"Je suis calme. // Je suis complètement calme ".

Lorsqu'une personne se détend suffisamment et plonge dans un état de somnolence (on l'appelle également autogène), vous pouvez alors passer à la phase active de l'auto-entraînement - formules d'auto-hypnose. Le fait est que dans l'état de veille habituel, la suggestibilité d'une personne est faible, et dans un état autogène, elle est élevée. Par conséquent, après avoir atteint la relaxation, vous pouvez facilement introduire dans votre subconscient les programmes nécessaires qui sont mal absorbés à l'état normal..

Selon A.S. Romen, l'auteur de la première monographie fondamentale nationale consacrée à l'auto-formation, toutes les options d'assistance technique disponibles peuvent être conditionnellement divisées en trois groupes..

1. L'auto-hypnose dans le contexte d'un état hypnotique avec sa mise en œuvre ultérieure en tant que tâche post-hypnotique.

2. Auto-hypnose dans le contexte d'exercices physiques ou respiratoires.

3. L'auto-hypnose dite pure, quand dans le processus d'auto-hypnose l'étudiant n'utilise aucune influence supplémentaire @@@@@ 23 #####.

Nos recherches sur l'utilisation de l'AT pour corriger le stress d'examen ont montré que chacune des méthodes d'autorégulation ci-dessus peut être utilisée pour optimiser le niveau de stress, en les choisissant en tenant compte des conditions qui l'accompagnent:

+ les caractéristiques personnelles d'une personne;

+ la présence ou l'absence de formation psychologique préalable;

+ groupes ou formes individuelles de cours;

+ le temps dont dispose le psychologue, etc..

Pour ceux qui n'ont pas suivi de cours préalable d'auto-entraînement, nous avons proposé une technique combinée qui combine les 1ère et 2ème variantes de l'AT selon Romain: l'auto-entraînement sur fond d'hétéro-entraînement avec l'ajout d'exercices de respiration qui accélèrent la transition vers la relaxation. Cette méthodologie de groupe de préparation aux examens a été conditionnellement désignée par nous "AT-1" @@@@@ 28 #####.

La préparation psychologique à l'examen AT-1, en règle générale, était de nature de groupe et se composait de 4 parties: méditation respiratoire, relaxation, mobilisation et création d'un programme d'activité réussie. Au départ, on a demandé aux élèves de s'asseoir confortablement et d'effectuer l'exercice «Méditation respiratoire» - en se concentrant sur les flux d'air entrant et sortant du corps. L'expérience de nos propres recherches et d'autres auteurs qui ont travaillé avec les états de pré-départ des athlètes @@@@@ 5, 9, 25 ##### montre qu'une telle concentration sur le processus respiratoire est, tout d'abord, un caractère sédatif prononcé, et deuxièmement, il détourne les étudiants anxieux des pensées négatives sur les résultats des examens à venir, fait passer l’orientation de l’attention d’une direction externe à une direction interne. De telles méthodes de relaxation avec des éléments d'un système de yoga ou de méditation ont montré leur efficacité pour soulager l'anxiété situationnelle excessive des étudiants avant les examens @@@@@ 30, 31 #####.

Au bout de 3 à 5 minutes, lorsque la dominante associée aux examens s'est quelque peu atténuée, on a demandé aux étudiants, à la suite du psychologue, mentalement, silencieusement, de prononcer des formules d'auto-hypnose: «Je - je me détends - et - je me calme», en les synchronisant avec le rythme de ma respiration, pour ainsi dire indiqué ci-dessus.

Après avoir atteint le degré de relaxation requis, les élèves se sont vu proposer la formule de récitation mentale: "Je suis calme - // et confiant - en moi!", Également synchronisée avec la respiration, mais avec des proportions opposées des éléments du cycle respiratoire. La première partie de la formule, prononcée lors de l'inhalation, était assez longue et la seconde (à l'expiration) était courte. La dernière partie de la formule est "en vous-même!" il était recommandé de se prononcer sur une expiration forcée avec pression émotionnelle.

Après cela, on a demandé aux étudiants de créer un modèle mental de leur réussite à l'examen et de «rejouer» cette situation dans leur esprit plusieurs fois. Ainsi, une sorte de programme d'activités réussi a été créé, que les étudiants devaient suivre à l'examen. Il comprenait l'image d'une personne calme et sûre d'elle-même avec un accès gratuit à ses ressources mémoire disponibles. Après cela, les étudiants ont été évalués l'état de l'homéostasie végétative par l'indice Kerdo. Si cet indicateur était plus de deux fois supérieur à l'indicateur individuel mesuré dans la norme, alors la séance finale d'auto-entraînement visant à la relaxation musculaire était menée avec l'étudiant. Après détermination subjective de la partie la plus tendue du corps, le sujet a concentré son attention sur celle-ci et répété silencieusement des formules d'auto-hypnose telles que: «Mon visage se détend et se calme» ou «Mes mains sont douces et chaudes», accompagnant ces formules de représentations appropriées. La leçon entière, y compris la mesure préliminaire et finale de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, a duré 20 à 25 minutes (sans mesurer les paramètres du système cardiovasculaire - 15 à 20 minutes). Dans le même temps, la fréquence cardiaque moyenne du groupe à la fin de la leçon est passée de 102,1 à 93,4 battements / min (p Lire tout le livre

Qu'est-ce que l'auto-formation, ses types et exemples d'application

Au sens strict, l'auto-formation est un système psychothérapeutique développé par le scientifique allemand Johann Schulz au début du XXe siècle. Cependant, à l'heure actuelle, l'auto-formation est comprise comme diverses psycho-techniques développées sous l'influence d'un ensemble d'exercices du «stade inférieur» du système de Schultz. Ces types d'auto-formation ont acquis une immense popularité et ont trouvé de nombreuses applications pratiques..

Auto-formation: qu'est-ce que c'est

Dans certaines sources, vous pouvez voir une interprétation très étendue de ce concept. Selon eux, l'auto-formation n'est qu'un exercice indépendant. Il s'avère que cela peut inclure presque n'importe quel système d'exercices d'épanouissement personnel, y compris des exercices physiques réguliers. Mais cette interprétation ne correspond pas à la vérité: sous le véritable auto-entraînement, il ne faut pas du tout comprendre aucun système d'exercices visant soi-même. Ce concept au sens large comprend des méthodes et des pratiques conçues pour l'autorégulation psychologique du comportement et de l'état interne.

Au sens strict, l'auto-formation fait référence à l'ancêtre de toutes ces pratiques - l'entraînement autogène, développé par le nazi allemand Johann Schultz. Comme d'autres idéologues nazis, Schultz s'est intéressé dès son plus jeune âge aux méthodes d'éducation du «surhomme», ainsi qu'aux pratiques spirituelles orientales (mélangées à des enseignements occultes). Cet odieux médecin et psychologue n'était pas aussi sanguinaire que l'infâme Josef Mengele («Ange de la mort»), bien qu'il ait envoyé un certain nombre de patients «handicapés mentaux» dans des camps de concentration. L'essentiel est que cette personne ait laissé derrière elle une technique psychothérapeutique totalement réussie, que beaucoup utilisent encore..

L'auto-formation a donné de bons résultats en médecine. Il peut être utilisé pour traiter un certain nombre de maladies de nature psychogène, notamment les troubles fonctionnels, les névroses, les troubles psychosomatiques. Neurasthénie, troubles du sommeil, dysfonctionnements sexuels - ceux-ci peuvent également être surmontés grâce à l'auto-entraînement. En plus des principales maladies, l'auto-formation peut être utilisée pour soulager d'autres maux et troubles, tels que l'asthme, les douleurs du travail, l'infertilité, les douleurs de natures diverses, l'alcoolisme et la toxicomanie, etc..

Les techniques d'autorégulation psychique peuvent affecter le corps à la fois à travers les organes et systèmes individuels, et à travers le niveau psychique..

L'auto-entraînement a été largement utilisé dans le sport. Il permet d'améliorer les performances en compétitions, de surmonter l'anxiété, un complexe d'infériorité, de récupérer rapidement et d'améliorer l'assimilation de techniques complexes. Au départ, les méthodes d'auto-entraînement étaient universelles pour tous les sports, mais des programmes spéciaux ont ensuite été développés pour des disciplines sportives spécifiques..

Les techniques d'auto-formation sont également utilisées dans de nombreux autres domaines de l'activité humaine: dans le domaine professionnel et ouvrier, créatif, dans la vie quotidienne. L'autoformation revêt une importance particulière dans les domaines où il n'y a pas d'horaire de travail clair: affaires, professions créatives, postes de direction. Des techniques spéciales vous permettent de vous reposer en quelques minutes sans nécessiter de conditions particulières de confort.

L'auto-formation est importante pour améliorer le processus d'apprentissage. De nombreuses fonctions de notre corps sont considérées comme involontaires. Il s'agit notamment de la fréquence cardiaque, de la circulation sanguine, du travail d'un certain nombre d'organes internes. En fait, ces fonctions peuvent être contrôlées en définissant certains modes de fonctionnement du corps. Les systèmes d'auto-formation, y compris le niveau le plus bas de la formation autogène classique, permettent d'atteindre cette capacité..

Enfin, divers systèmes d'auto-formation sont utilisés pour éduquer et développer leur propre personnalité. Avec leur aide, vous pouvez vous débarrasser des mauvaises habitudes, corriger les traits de caractère, éduquer la volonté, vous pouvez gérer vos désirs, vos attitudes, vos complexes intérieurs et vos peurs.

Différents types d'auto-formation conviennent à différentes catégories de personnes. Il y en a des plus doux et plus épargnants à la disposition du grand public, et il y en a aussi des plus avancés qui nécessitent certaines qualités de personnalité et de santé mentale..

Les contre-indications à l'utilisation de l'auto-formation sont associées à la fois aux caractéristiques spécifiques de la personnalité du patient et à la nature de ses maladies (toutes les maladies ne peuvent en aucun cas être guéries avec cette technique). Par exemple, il n'est pas recommandé d'utiliser des techniques de psycho-formation pour les adolescents, car les patients de cette tranche d'âge n'aiment pas particulièrement obéir, ce qui rend difficile une compréhension mutuelle complète entre le patient et le spécialiste. Certes, il y a récemment eu des méthodes d'auto-formation, conçues pour les adolescents et même pour les enfants d'âge préscolaire, elles prennent en compte les caractéristiques de la personnalité liées à l'âge. Beaucoup d'entre eux, par exemple, sont construits sous forme de jeux..

Quelles sont les formes d'auto-formation

Depuis l'époque de Johann Schultz, qui a créé l'auto-formation en tant que phénomène, divers types et formes de cette technique ont été développés. Pour cette raison, l'auto-formation est généralement divisée en «classique», avec ses modifications, et «moderne», qui comprend de nombreuses variétés et techniques..

L'auto-entraînement "classique" est basé sur six exercices standard de niveau inférieur et sept exercices de niveau supérieur. L'étage le plus bas a reçu l'utilisation la plus répandue, tandis que le plus élevé n'est pas très populaire, en partie à cause de sa complexité plutôt élevée. Les exercices du stade inférieur du système Schultz sont basés sur la relaxation du tonus musculaire et la formation de diverses sensations dans le corps - lourdeur, chaleur, même rythme cardiaque, etc., tout en utilisant la méthode d'auto-hypnose - prononciation mentale de formules spéciales. Le système classique d'auto-formation est né sur la base de l'hypnose standard (au début, Schultz pratiquait des séances d'hypnose) et de certaines pratiques spirituelles orientales..

Parmi les modifications du système Schultz classique, on peut en citer:

  • Système Muller-Hegemann. Ici, plus d'importance est attachée à la relaxation des muscles des mains et du visage, grâce à laquelle une immersion autogène plus complète est obtenue. Les représentations figuratives sont utilisées dans une plus grande mesure et la prononciation mentale des formules est réduite. Les techniques de confiance en soi et d'auto-éducation prévalent sur les techniques d'auto-hypnose.
  • Version H. Kleinsorge-G. Clumbies. Ce système est conçu pour améliorer la santé d'un organe particulier du corps. Il existe des exercices spécifiques pour chaque organe. Dans ce système, un spécialiste est plus impliqué, plus d'attention est accordée aux influences extérieures. Pour cette version, il est recommandé de former des groupes de patients atteints de maladies similaires..
  • La version de K. I. Mirovsky et A. N. Shogam. Dans ce système, les exercices visent à augmenter le niveau d'activation du corps. Les exercices de relaxation sont facultatifs et peuvent être sautés. Un tel système est particulièrement indiqué pour les patients souffrant d'hypotension artérielle et de maladies asthéniques. Souvent, ces maux sont guéris à l'aide de ces exercices. Avant le développement de ce système, l'entraînement autogène était contre-indiqué chez les personnes atteintes de ces maladies..
  • UN V. Alekseeva et L.D. Giessen est un système d'entraînement conçu pour les athlètes. Elle se concentre également sur les exercices d'activation..
  • Système L.P. Grimaka. Cet ensemble d'exercices est appelé "sanatorium". Il a une formation courte (environ un mois). Au lieu de suggérer une sensation de lourdeur, des formules sont utilisées ici pour créer une sensation de légèreté, ce qui a un effet positif sur l'évolution d'un certain nombre de maladies. Il existe des exercices avec des éléments de méditation qui réduisent l'activité mentale.

Les systèmes d'auto-formation modernes sont très diversifiés, mais beaucoup d'entre eux sont unis par le fait qu'ils accordent une attention accrue à la relaxation. C'est un type d'éveil, qui se caractérise par une activité psychophysique réduite et une sensation de légèreté, qui peut se propager à tout le corps et peut également concerner un organe particulier..

Il existe des techniques spécialement conçues pour atteindre la relaxation. Beaucoup d'entre eux sont basés sur le système Jacobson. Ce système est basé sur la tension séquentielle des groupes musculaires, après quoi la relaxation se produit par réflexe. Le patient est invité à se souvenir des sensations de tension et de relaxation de chaque muscle afin de pouvoir distinguer le degré de tension ou de relaxation de certains muscles dans le futur. Le résultat de l'entraînement est la capacité de détendre rapidement tous les muscles sans les forcer au préalable. Le système comprend également la relaxation mentale. Pour ce faire, le patient est invité à imaginer certaines images, à la suite desquelles une micro-tension de certains muscles se produit, après quoi ces muscles se détendent et les pensées se calment..

Le système de Jacobson était assez difficile à apprendre et conçu pour une longue courbe d'apprentissage. Par conséquent, à l'avenir, un certain nombre de ses modifications sont apparues, dans une plus grande mesure disponibles pour un développement de masse..

Un autre groupe de techniques de relaxation est associé au contrôle du processus respiratoire. Un système similaire est utilisé dans diverses pratiques orientales, notamment en qigong. L'une des techniques de relaxation les plus simples est la respiration diaphragmatique, dans laquelle l'air remplit l'abdomen plus que la poitrine. L'un des exercices de cette méthode est le "comptage de la respiration": une inspiration douce dure deux secondes, après quoi une pause est maintenue pendant une seconde et une expiration est faite, suivie de l'inhalation suivante.

Les méthodes visant à concentrer l'attention deviennent désormais importantes pour de nombreuses personnes. Ils vous permettent de vous concentrer sur l'objet qui est important pour le moment et de vous détacher temporairement des objets étrangers. La concentration a beaucoup de sens dans presque tous les types d'activité humaine, mais dans certaines formes d'auto-formation moderne, elle est encore plus importante..

L'auto-hypnose est un autre domaine de l'auto-formation moderne. Dans ce cas, le patient doit inculquer en lui-même certaines pensées, images, états. Il est important que les informations lors de l'utilisation de telles techniques soient prises avec foi, sans aucune considération critique..

L'une des méthodes d'auto-hypnose est l'auto-hypnose. Une personne peut très bien s'hypnotiser afin de s'inspirer de certaines pensées et attitudes. Certains pensent que l'auto-formation classique est également une sorte d'auto-hypnose; d'autres soulignent l'erreur de cette opinion, notant que l'entraînement autogène classique a un caractère plus significatif et volontaire, il a un objectif clairement défini et conduit à un changement rationnel de la personnalité.

Une autre méthode d'auto-hypnose est l'affirmation. Ici, le patient doit trouver une formule courte, simple et positive qui correspond au changement souhaité. La formule est prononcée à haute voix plusieurs fois avant d'aller au lit et après le réveil, tandis que la voix doit être monotone; le patient ne doit pas à ce moment réfléchir au contenu de la formule. L'installation doit convaincre le patient que le changement souhaité a déjà eu lieu ou est en cours.

D'autres méthodes d'auto-formation comprennent les techniques de visualisation (création et contrôle d'images visuelles), la formation idéomotrice (imaginer la reproduction de l'activité souhaitée), la confiance en soi (implique une analyse rationnelle des informations reçues et la formation de croyances basées sur des connaissances fiables).

Étapes de l'exécution de l'auto-formation

Toute session d'auto-formation doit être organisée. Une mauvaise organisation des exercices est lourde du fait que vous pouvez obtenir d'eux pas l'effet souhaité..

Il est d'usage de distinguer trois étapes de l'auto-formation:

Le premier est l'immersion autogène. Il est nécessaire de s'asseoir dans un environnement adapté (pour que rien n'interfère avec l'exercice), de prendre l'une des poses nécessaires, de fermer les yeux et d'essayer d'obtenir une relaxation complète des muscles du corps à l'aide de formules d'auto-hypnose. La tension de tout muscle stimule le cerveau, ce qui empêche la réalisation d'un état autogène. Les muscles mimiques et mastiquants, ainsi que les muscles de la langue et des mains, ont un effet particulièrement fort sur le cerveau, leur relaxation doit donc être abordée plus sérieusement..

Lors de la première étape, vous devez vous concentrer sur un état de calme et de relaxation complète. Il faut abandonner toutes les pensées lourdes et «stressantes», penser à quelque chose de facile et d'agréable. La concentration doit être passive. Pour atteindre l'état souhaité, vous pouvez utiliser diverses formules de suggestion, appliquer des images visuelles. Le résultat final de la première étape est un état à moitié endormi, à moitié endormi, dans cet état, l'esprit subconscient est ouvert pour mettre en œuvre les formules nécessaires.

La deuxième étape est l'exercice proprement dit. Ils visent à changer leur état intérieur. Vous devez vous préparer à l'avance pour cette étape. Pour ce faire, vous devez faire une liste des problèmes que vous avez l'intention de résoudre à l'aide de l'auto-formation et les répartir en fonction du degré de difficulté. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez commencer par le problème le plus simple, afin d'obtenir un effet maximal..

Pendant les exercices, il est nécessaire de créer des images positives opposées aux problèmes recherchés. Vous devez également former des formules spéciales pour l'auto-hypnose. Ces formules doivent être courtes, individuelles (personnalisées) et positives. Ce dernier est particulièrement important: les textes des formules ne doivent pas contenir de particules négatives. Par exemple, la formule «Je n'ai pas peur de performer» peut augmenter l'anxiété, alors il faut plutôt dire «Je suis prêt à performer»..

La troisième étape de l'auto-apprentissage est la sortie de l'état autogène. Il doit être fluide et se composer de plusieurs étapes, dont chacune doit être entièrement complétée. À ce stade, des formules spéciales d'auto-hypnose sont également utilisées, qui donnent au corps une poussée de force et d'énergie, une volonté d'agir activement..

Autotraining pour les névroses - pour calmer le système nerveux

Parmi les différents objectifs de l'auto-entraînement, la normalisation de l'état du système nerveux et la lutte contre les névroses méritent une attention. Le système nerveux est l'un des éléments les plus vulnérables du corps et en même temps l'un des plus importants.

Lors du traitement des névroses à l'aide de l'auto-formation, aucun médicament et aucune procédure médicale standard ne sont utilisés. Cependant, l'automédication est également indésirable. Les symptômes des névroses sont très similaires aux manifestations d'autres maladies, par conséquent, avant de procéder à l'auto-entraînement, vous devez au moins consulter un médecin.

L'effet curatif de l'hypnose et de l'auto-entraînement sur le système nerveux a été remarqué par Johann Schultz lors de sa pratique. Les chercheurs modernes ont confirmé ses suppositions et prouvé la grande efficacité de l'auto-hypnose dans le traitement des troubles névrotiques..

Lors de la réalisation d'exercices, l'objectif du patient est de réduire la mémoire de la maladie, de surmonter ses peurs et de retrouver la tranquillité d'esprit..

Lors de l'auto-entraînement avec névroses, il est préférable de prendre la pose du «cocher» - en raison du grand nombre de pinces neuromusculaires chroniques. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le bord d'un fauteuil ou d'un canapé, écarter largement les jambes, incliner la tête, détendre les muscles de la nuque et des épaules avec un effort arbitraire et plier un peu le dos. Les yeux doivent être fermés..

Comme ensemble d'exercices pour les névroses, vous pouvez utiliser le système classique de Schultz.

Formation à la confiance en soi

L'auto-formation est également efficace dans les cas où le patient ne se sent pas sûr de ses capacités. L'une des techniques les plus simples consiste à prononcer des formules verbales spéciales qui accordent le corps d'une certaine manière. Vous pouvez créer vous-même de telles formules, mais elles doivent respecter plusieurs règles. Les formules ne doivent pas contenir les mots "essayer" et "essayer", la particule "pas", et doivent également se terminer par les mots "maintenant je réalise...".

Autotraining minceur

Il semblerait, comment l'auto-entraînement peut-il aider avec l'excès de poids? Cependant, de nombreux propriétaires de kilos en trop se rendent compte que les processus mentaux jouent un rôle majeur dans ce problème. Prenons par exemple la suralimentation sur une base nerveuse, la boulimie, trop d'appétit: ce sont tous des phénomènes mentaux. Par conséquent, l'auto-formation est une technique nécessaire pour ceux qui souhaitent perdre du poids. L'exercice, en particulier, peut améliorer la volonté et éliminer l'apitoiement sur soi..

Il existe différentes méthodes d'auto-formation. L'un d'eux est le système de Gennady Shichko, un célèbre scientifique soviétique. Gennady Andreevich, entre autres, était un vétéran de la Grande Guerre patriotique, a été blessé à la jambe lors de la bataille de Stalingrad; il est clair qu'une telle personne devrait être bien versée dans l'éducation de la volonté. Shichko a travaillé toute sa vie d'après-guerre à l'Institut de médecine expérimentale et a développé des méthodes de dépassement psychologique de l'alcoolisme et de la dépendance à la nicotine, a créé des méthodes psychologiques pour perdre du poids et se débarrasser des maladies..

La méthode de Shichko consiste à tenir un journal, dans lequel les erreurs de nutrition de la journée en cours sont enregistrées et les plans nutritionnels de demain sont élaborés. Un journal doit être tenu avant le coucher. Malgré sa singularité, ce système est incroyablement efficace, ce qui est facile à comprendre, car il a été développé non seulement par un psychologue, mais aussi par un physiologiste et un candidat en sciences biologiques. Le système de Shichko est donc scientifiquement étayé de manière rigoureuse..

Les idées de Shichko sont basées sur le fait que chaque personne est programmée pour trop manger (ainsi que pour certaines mauvaises habitudes) par des facteurs sociaux. De plus, les notes prises avant le coucher affectent la psyché plusieurs fois plus fort que celles faites pendant la journée ou juste entendues ou prononcées..